jueves, 24 de noviembre de 2011

Recuperando el ritmo: día 3

Con la sonrisa en la cara

Así acabé ayer después de mi tercera salida desde la lesión.

El lunes me lié y no pude subir la crónica del entreno. Fue cortito y por la mañana temprano, con un frío y una niebla del copón. Pero ahí estuvo el tío. Tampoco fue gran cosa, 35 minutos a un ritmo de 6'06". Vaya, ya le he bajado 6 segunditos al crono.

Salí sin pulsómetro así que no sé qué tal las llevaría; me guié por las sensaciones y la verdad es que me encontré a gusto. Creo que no lo comenté pero en la primera salida tuve una media de 162ppm, un poco altas para lo que ya estaba acostumbrado, pero imagino que es normal después de dos meses parado.

Las piernas bastante menos cargadas que en la primera salida del jueves pasado. Como comentó Gonzalo en el comentario que me dejó acabé hasta con agujetas...

Ayer tarde salí otra vez a buscar sensaciones, y las encontré. Me hice todo el entreno con una sonrisa en la cara. Me imagino que todos con los que me crucé pensarían "¿y este de qué se ríe?"

Desde el principio cogí un ritmo que ya sabía que era ligeramente superior al de los días anteriores. Comentar que no lo miré hasta haber acabado el entreno, al igual que las pulsaciones. Me limité de nuevo a correr por sensaciones.

Es increíble como el cuerpo va recordando poco a poco lo que ya hemos hecho. Volví a bajarle 12 segundos al crono. Además acabé con las piernas completamente nuevas. No quise forzar para no meter la pata, pero acabé entero.

En resumen, fueron 45' a un ritmo medio de 5'54" para algo más de 7,6 kms y con unas pulsaciones media de 156ppm (esto ya se va acercando más a lo que estaba acostumbrado)

En fin, compañeros lectores, como solía decir en otros tiempos:
Kilómetros pa las patas (de momento pocos) y endorfinas pa la mente.-

jueves, 17 de noviembre de 2011

De vuelta al trote cochinero

Hoy hace casi dos meses que tuve que parar de correr por problemas en la cadera. Dos meses que me han parecido dos años.

En este periplo me he perdido un par de 10K que tenía en la agenda y la media que me estaba preparando con tantas ganas.

Hoy me he vuelto a calzar las zapatillas. Tengo que decir que lo he hecho con ilusión... y con miedo. No sabía qué me iba a encontrar y con estos temores me he echado a la calle.

La primera sensación ha sido la de tener las piernas muy cansadas; no las recordaba así. El ritmo ha sido bastante lento; la media que me ha dado el garmin es de 6'12". Sólo han sido 33 minutos pero ahora me parece que me hubiera metido más de una hora. Tendré que bajar aún más el ritmo o rodar estos primeros días algo menos de tiempo.

Me he pegado otros 15 minutos estirando concienzudamente; no quería tener que pararme otra vez.

Mañana tengo partido de pádel de la liga así que pararé y el sábado y domingo saldré otro ratito cada día.

Estoy muy ilusionado con volver a correr y mejorar. Nos leemos compañeros.-

martes, 20 de septiembre de 2011

Rumbo a... la media?

DÍAS DE SOMBRA...

Bueno, esta es la semana 6 del plan de entrenamiento que desgraciadamente tengo que abortar...

Llevo un tiempo con dolores en las caderas; dolores que además se extienden por la pierna hasta la rodilla. Estaba completamente convencido de que estos dolores no eran producidos por el running ni por el pádel, otro de los deportes que practico.

Bien, aunque no haya subido las entradas he estado siguiendo el plan de entrenamiento, aún a pesar de los dolores, complementando los días de descanso con el pádel o la bici, hasta el pasado domingo 11 de septiembre. Ahí decidí parar; descansar unos días me vendría bien y además quería comprobar que remitían los dolores.

Pues bien, después de una semana de descanso total los dolores no han remitido. Esta mañana he estado en el traumatólogo y sobre la marcha me ha hecho unas radiografías. Diagnóstico: artrosis de cadera.

Yo la verdad es que no entiendo mucho de esto, pero tengo que decir que al ver las radiografías a la vez que el doctor las comentaba me he asustado bastante; se ve claramente como la articulación de la cadera derecha la tengo muy afectada.

El próximo jueves 22 me voy a hacer un TAC para comprobar el estado real de la lesión, pero ya me ha adelantado el doctor literalmente que "esto está bastante jodido". Como todos sabréis la artrosis es una enfermedad que no tiene cura; únicamente tratamiento sintomático, a base de analgésicos y antiinflamatorios...

En fin, de momento, y hasta que vea los resultados del TAC con el traumatólogo tengo que decirle adiós a la media.

Hoy no hay endorfinas...

lunes, 29 de agosto de 2011

Rumbo a la media: quedan 69 días

VÁMONOS QUE NOS VAMOS QUE ESTAMOS DE OFERTA: 2X1

No, que no es que hay hecho dos entrenamientos el mismo día, es que el viernes no lo publiqué así que hoy aprovecho y los publico los dos juntos.

Vamos por partes. El viernes tocaba rodar a ritmo objetivo. He de decir que he sido un poco atrevido y le he subido 10" al ritmo que me había propuesto conseguir, el cual eran 5'40". Os recuerdo que mi objetivo en un principio es acabar la media por debajo de las 2 horas, con lo que si soy capaz de mantener un ritmo medio de 5'40" lo tengo hecho (otra cosa es que sea capaz de agunatarlo durante 21 kilómetros...)

Pues bien, como digo he sido un poco osado y me he puesto como ritmo objetivo los 5'30", que ya sé que para la mayoría de vosotros sigue siendo un trote cochinero, pero para mi es casi el tope que puedo dar en esta distancia.

Tengo que decir que me sentí bastante cómodo, con la respiración bien controlada y los 40' se me pasaron bastante rápido. Peeeero... las pulsaciones medias se me fueron a 159ppm, lo que evidentemente se me sale de mi zona aeróbica para entrar en la zona mixta.

Aquí me gustaría que los que lleváis más tiempo en esto me digáis si este tipo de entreno debe ser aeróbico o así está bien (las tiradas largas siempre las hago totalmente en aeróbico)

Y el resumen del entreno del viernes:
40' a 5'30"
6 rectas de 100 en una pendiente de unos 7 u 8 grados entre 3'10" y 3'30" (más 6 recuperaciones)
10' de vuelta a casa a ritmo cómodo (6'19")

Hoy salida matutina, rodaje de 80' a las 7:45 de la mañana. Muy, muy cómodo, con un ritmo medio de 6'03". Creo que debería haber apretado un poco. Las pulsaciones medias se me han quedado en 148ppm y quizás debería haberme acercado un poco más al umbral aeróbico (sobre las 156ppm). Pero bueno, confío en que no hayan sido kilómetros vacíos.

Siguiente entreno el miércoles por la tarde; otra vez cambios de ritmo.

Kilómetros pa las patas y enforfinas pa la mente.-

miércoles, 24 de agosto de 2011

Rumbo a la media: quedan 74 días

Ahhh, bendito descanso!!!

Hoy tocaba primer entreno de la semana 2. Según el plan establecido un jueguecito de cambios de ritmo (esto es lo que me gusta de este plan, que no es para nada monótono ni aburrido)

No corría desde el jueves de la semana pasada. No es que haya estado totalmente parado; algún que otro partidillo de pádel (varios para ser sincero) y poco más. Pero se nota el descanso. Hoy desde el primer momento las piernas me pedían ritmo, podía sentir como se deslizaban por el asfalto, ahhh.

Como ya puse en la entrada anterior no volveré a saltarme los descansos. Son parte fundamental del propio entrenamiento.

En fin, hoy no tengo muchas ganas de escribir, así que sin más dilación pongo los datos del entreno que me voy a cenar algo.

20' de calentamiento a un ritmo cercano a 6'
Cambios de ritmo a 5' el rápido y a 6'30" la recuperación distribuido de la siguiente manera:
2x(2'+2') + 4x(3'+3') total 32'
10' más de recuperación y pa casa
para un total de 62' y algo más de 10km

El viernes más.

Kilómetros pa las patas y endorfinas pa la mente.-

jueves, 18 de agosto de 2011

Rumbo a la media: quedan 80 días

Respetaré los tiempos de descanso
Respetaré los tiempos de descanso
Respetaré los tiempos de descanso
Respetaré los tiempos de descanso
Respetaré los tiempos de descanso
Respetaré los tiempos de descanso
Respetaré los tiempos de descanso
Respetaré los tiempos de descanso
.................................... 1000 veces

Si es que no puede ser, si por algo en los planes nos ponen los días de descanso....

El martes salí a las 9 de la noche y me hice una tirada de 80'. Según el plan de entrenamiento que estoy siguiendo después de la tirada tengo dos días completos de descanso. Pues bien, aquí el valiente (entiéndase yo) se ha levantado esta mañana, y cuando sólo habían pasado 36 horas desde la última tirada de 80 minutacos, ha salido a la calle tan campante.

Primera sensación: piernas muuuuy pesadas, excesivamente pesadas. Me ha costado muchísimo coger el ritmo. El entrenamiento previsto eran 40' a ritmo objetivo, luego unas rectas y para finalizar otros 10' de regreso a casa.

En la entrada del pasado viernes 12 de agosto Gonzalo Quintana me puso un comentario indicándome que si era capaz de hacer a estas alturas 40' al ritmo objetivo quizás debería apuntar más alto. Este comentario me animó muchísimo, pero hoy he aterrizado con los pies en la tierra, pero nada de un aterrizaje controlado no, un aterrizaje forzoso.

En definitiva, que aún me queda muchísimo que avanzar, sobre todo a nivel disciplinario. Los descansos están para algo y hay que respetarlos.

Resumiendo:
40' a 5'38" y 154 ppm de media
6 rectas de 100 metros a 4' aproximadamente con sus 6 recuperaciones
10' de regreso a casa para relajar.

No sé, no me veo yo corriendo 21 km a 5'40"...

Respetaré los tiempos de descanso
Respetaré los tiempos de descanso
Respetaré los tiempos de descanso
.............................................y 1000

Kilómetros pa las patas y endorfinas pa la mente.-

martes, 16 de agosto de 2011

Rumbo a la media: quedan 82 días

"LOS KILÓMETROS HACEN A LOS CAMPEONES, PERO A LA INTENSIDAD CORRECTA" (Arthur Lydiard)

No lo he podido evitar. Hoy hubiera tocado descanso pero me he encontrado casi de rebote en San Fernando y no he resistido la tentación de correr junto a la playa a unos cuantos (bastantes) grados menos que en Sevilla.

Los 80 minutos que me salté tanto ayer como el domingo me los he metido hoy. No tenía molestias en las piernas del entreno de ayer así que me he calzado las zapas y me he dado una vueltecita por mi pueblo.

La idea de una tirada es siempre hacerla a ritmo aeróbico. Lydiard comparte exactamente esta premisa, pero especifica que debemos llevar las pulsaciones cerca de nuestro tope aeróbico. A este límite Lydiard lo denomina Steady State (Estado Estacionario) y es justo el límite dónde nuestra carrera deja de ser aeróbica. Pues bien, según el propio Lydiard, cuantos más kilómetros hagamos cerca de este Steady State mayor será nuestro progreso. Si bien hacer muchos kms a ritmo lento es beneficioso, los resultados se obtendrían a muy largo plazo. Por el contrario, si entrenamos cerca del umbral anaeróbico, se disparará la habilidad de procesar el oxígeno por parte de nuestro cuerpo.

Mi Steady State teórico está en 156-157 ppm, de modo que mis entrenos aeróbicos deberían estar rozando estas pulsaciones, evitando superarlas.

Esto es lo que me he propuesto hoy, hacerme los 80 minutos sin sobrepasar este límite y ver además cual es el ritmo que puedo mantener respetando este límite.

Tengo que decir que me he llevado una pequeña sorpresa porque realmente pensaba que el ritmo sería notablemente inferior.

En definitiva han sido 80' a un ritmo medio de 5'57" y una frecuencia cardíaca de 154 ppm de media.

Mañana si que toca descanso.

Kilómetros pa las patas y endorfinas pa la mente.-

lunes, 15 de agosto de 2011

Rumbo a la media: quedan 83 días


La tirada de esta "pre-semana" me la he saltado. Ayer, o en su defecto hoy, tocaban 80', pero para hacerlos de forma cómoda y evitar "la caló" que está haciendo últimamente en Sevilla debía ser a una hora bastante temprana, cosa harto difícil contando que me he estado acostando entre las 2 y las 3 de la madrugada estos días atrás.

Siempre me queda la opción de la cinta, pero realmente soy incapaz de meterme 80 minutos en cinta a un ritmo constante; es lo más aburrido del mundo.

Aún así tampoco era cosa de saltarse un entrenamiento, de manera que algo había que hacer. Así que sobre las 12 del mediodía me he bajado al sótano y me he hecho un entretenido entrenamiento con cambios de ritmo; por lo menos así se me hace más amena la tarea de correr sobre la cinta.

El tipo de cambio de ritmo que he escogido es bastante sencillo, del tipo (3+2+1)x5 configurando la máquina de la siguiente manera:
3' a un ritmo de 5'50"
2' a un ritmo de 5'20"
1' a un ritmo de 4'50"
todo esto repetido 5 veces.

En total he rodado 60 minutos repartidos de la siguiente forma:
20' a un ritmo de 6'
30' con los cambios de ritmo explicados
10' a un rito de 6' para recuperar.

Ya sé que no han sido los 80' de la tirada pero algo es algo y creo que tampoco está mal del todo. Siguiente entreno el miércoles. Este ya sí el oficial de la primera semana del plan de entrenamiento.

Kilómetros pa las patas y endorfinas pa la mente.-

viernes, 12 de agosto de 2011

Rumbo a la media: día 2

Hoy es el segundo día de esta aventura en la que me he embarcado. En la entrada anterior comentaba que me sobraba una semana y que ya vería que hacía con ella.

Después de leer en el blog de Gonzalo Quintana (Sosaku Runner) una entrada en la que mantenía, supuestamente, una conversación con el gran Jack Daniels ¿Pero qué coño estás haciendo? me entraron algunas dudas que el propio Gonzalo tuvo la amabilidad de solventar.

El caso es que no quiero que me sobre esta semana justo al final del plan de entrenamiento y no saber qué hacer en esa semana antes de la media, por lo que he decidido, después de las dos propuestas que me hizo Gonzalo, meterla justo al principio, esto es, repitiendo la primera semana. Ya que vengo de rodajes muy suaves durante todo el verano me irá bien para coger ritmo y energías para llevar a cabo el resto del plan.

Hoy le he añadido un poquito de calidad al entreno, y he metido cuestas con pendiente relativamente suave. El domingo tirada de 80' en plan tranquilito.

Así ha quedado el entreteno de hoy:
40' al ritmo objetivo, es decir a 5'40"
10 cuestas de 100 metros recuperando en la bajada (sobre 4'30")
10' de vuelta a casa  a ritmo suave (6'30") para relajar.

Kilómetros pa las patas y endorfinas pa la mente.-

miércoles, 10 de agosto de 2011

Rumbo a la media

Después de un tiempo alejado de la actividad bloggera, que no de la runnera, y una vez reincorporado a la vida cotidiana después de mis más que merecidas vacaciones, he decidido retomar la práctica de plasmar mis entrenamientos con el fin de seguir mi progreso (si lo hubiera...)

Hoy es el primer dia de un plan de 12 semanas para prepararme la media maratón de Dos Hermanas que se celebrará el próximo 6 de noviembre, así que como quedan 13 semanas para la fecha me sobra una semana de propina; por si surge algún imprevisto.

En un primer momento mi idea principal era acabarla. Pero voy a ser un poco más ambicioso y me he planteado el reto de acabarla por debajo de las 2 horas. Esto significa llevar un ritmo medio de 5`40" y apretar en los últimos 97 metros. Con esto sería suficiente para que el crono no pasase de 1h59'59"... con esto me conformaría.

Es verdad que los 10k los he acabado por debajo de los 50'. Mi MMP en los 10k está en un ritmo de 4'58" (no en competición pero si en un entreno cronometrado)

Hasta ahí la cosa parece fácil, pero todos sabemos que no es lo mismo correr 10km que correr 21km. Lo máximo que he corrido hasta ahora han sido 15km, y con un ritmo cercano a los 6', por lo que debo mejorar en algo más de 20" el km. Creo que el tiempo que tengo para ello es suficiente para conseguirlo; yo al menos lo intentaré.

Como ya he dicho, durante el verano no he abandonado la actividad runnera y he estado entrenando entre 3 y 4 días a la semana. Todos estos entrenos han sido a ritmos muy lentos; alguno de ellos incluso por encima de los 6'30". Ha habido dias en los que he hecho 8km, otros 10km, 11, 12... hasta 15km, dependiendo del calor y las de las ganas.

Ahora empiezo con el entrenamiento en serio, ya no valen excusas. Tengo un reto por delante y quiero conseguirlo.

El plan que he decidido seguir es el de http://www.runners.es/. Es variado y me parece que me puede ayudar a conseguir mi objetivo.

Hoy ha sido el primer día y tal y como tocaba he rodado 60' a un ritmo ligéramente inferior al ritmo objetivo, con un ritmo medio de 5'45" para un total de 10,44km. La media de pulsaciones las he tenido en 159ppm. Es cierto que son un poco altas pero como he comentado en alguna ocasión no me incomodan. En las tiradas de los domingos la cosa será diferente. En estas si que tendré en cuenta la frecuencia cardiaca para rodar siempre en zona aeróbica C.

Luego he hecho 10 rectas de 100 metros en progresivo acabando en torno a los 4'20".

Mañana pesas, tren superior. Las piernas no las quiero cargar excesivamente ya que también estoy saliendo en bici un par de días a la semana, amén de los partidillos de pádel que me echo de vez en cuando.

También me gustaría bajar algo de peso. Ahora mismo estoy en 73kg y creo que no estaría mal bajar a los 70 más o menos; cualquier ayudita para rodar más rápido siempre será bien venida.

Kilómetros pa las patas y endorfinas pa la mente.-

martes, 10 de mayo de 2011

Lunes 9 de mayo de 2011

"Jugando con los umbrales"

Bueno, pues hoy me he inventado un jueguecillo para no aburrirme mucho con el entreno. Me tocaba rodaje aeróbico y como estos se me hacen muy pesados he decidido ponerme un doble objetivo: mantener las pulsaciones por debajo de 150 y no llevar un ritmo inferior a 6'10".

He escogido los 6'10" porque más o menos pensaba de debía andar por ahí el límite ritmo/pulsaciones según mis últimos entrenos. Además la distancia mínima iba a ser de 10 km. Al final ha sido algo más para no pararme antes de llegar a casa.

Así que con estos parámetros he programado el virtual partner a 6'10" y simplemente debía ir por delante de él a la misma vez que controlaba las pulsaciones.

No ha sido fácil debido a las contínuas subidas y bajadas ya conocidas por vosotros de Alcalá, no tanto por el ritmo medio sino por el control de las pulsaciones. Áún así ha estado bien de cara a aprender a tener cierto control de mi cuerpo que hasta hace unos meses desconocía.

He de decir que se ma ha hecho corto aunque, como en los últimos días, me he sentido bastante cansado. Creo que el tema de la alergia y los antihistamínicos me deja bastante tocado...

Datos del entreno:
Distancia recorrida: 10,9km
Tiempo empleado: 1h6'41"
Ritmo medio: 6'07"
FCm: 148ppm

Hay una cosa que no me cuadra muy bien. Mirando los resúmenes de mis entrenos he visto que el 19/04 hice 8km a 5'50" con las pulsaciones medias en 150

¿tanto afecta el calor a la subida de las pulsaciones?
¿sobre qué media suben con la llegada de las altas temperaturas?

Próximo entreno el miércoles, probablemente en San Fernando.

Kilómetros pa las patas y endorfinas pa la mente.-

Sábado 7 de mayo de 2011

"Primer intento 5km sub 25'"

Pues hoy sigo con mi estado de flojera que me afecta últimamente y he decidido hacer algo rapidito, así que me he propuesto intentar los 5 km en menos de 25'.

Como ya digo que estoy muy flojo dejo los datos y me voy a tirarme al sofá y ver la tele...

Datos del entreno:
Distancia recorrida: 5km
Tiempo empleado: 24'51"
Ritmo medio: 4'58"
FCm: pues vete tú a saber; después de lo del jueves el pulsómetro lo he dejado en el cajón...

El lunes empezaré con el plan de la media, así que tirada de entre 12 y 14 km en zona aeróbica (sub 145ppm)

Saludos compañeros.-

Jueves 5 de mayo de 2011

"Olé con olé, ya está la feria al pie del Guadalquivir..."

Bueno, pues al final he aplazado el comienzo del plan para la media maratón para la semana que viene. Esta semana para el que no lo sepa es la feria de Sevilla y se me han complicado un poco los días.

Ayer entrené por la mañana. Me hice un rodaje de 10km para estirar las patas después de tantas sevillanas, cervezas y legendarios.

Luego, nada más llegar a casa, estiré y me bajé al sótano a hacer el circito de pesas que hago habitualmente los dias que no entreno.

Posteriormente duchita y otra vez pa la feria. Llegada a casa a las 7 de la mañana y dormir hasta las 3 de la tarde. Hoy ya descanso, aunque no descarto que si algún coleguilla me diera el toque me iría otra vez, jajaja

Datos del entreno:
Distancia recorrida: 10km
Tiempo empleado: 53'31"
Ritmo medio: 5'21"
FCm: 160ppm (quiero pensar que es cosa del alcohol...)

Aunque las pulsaciones medias me han salido algo altas no me sentí muy cansado. Es más, creo que el cuerpo lo agradece después de unos dias de maltrato feriante...

Mañana haré algo similar a esto y ya el lunes empezaré en serio con el plan de la media.

Más kilómetros pa las patas y endorfinas pa la mente.-

lunes, 2 de mayo de 2011

Lunes 2 de mayo de 2011

"Entrenando para la media - Semana 1 - día 1"

Primer dia de entreno siguiendo en plan que me he programado para la media maratón.

He empezado con una tirada larga, a ritmo suave. He programado el virtual partner a 6'30" y la intención era acabar por detrás de él, pero nunca a un ritmo menor de 7'.

La base de la tirada es el entrenamiento aeróbico. Para ello me he puesto un tope en la frecuencia cardíaca media de 145 ppm, y bajo ningún concepto tocar las 155 de máxima.

La tirada larga también debe rondar como mínimo los 12km de distancia para coger base de cara a la competición.

Datos del entreno:
Distancia recorrida: 14,29km
Tiempo empleado: 1h36'18"
Ritmo medio: 6'44"
FCm: 143 ppm
FCMáx: 151 ppm

Entreno muy cómodo, prácticamente sin cansancio. El pico de las 151 ppm de máxima ha sido en la zona de cuestas, y una media de 143 ppm para más de una hora y media y 14 kilometracos no lo veo nada mal.

Próximo entreno el miércoles: series.

Kilómetros pa las patas y endorfinas pa la mente.-
Plan de entrenamiento para media maratón

De cara a mi debut en la media maratón de Dos Hermanas el próximo 6 de noviembre he decidido llevar a cabo un plan de entrenamiento basado en dos fases.

Estas dos fases serán sendos planes de entrenamiento dividido cada uno en 10 semanas. La primera fase estará basada en el plan de entrenamiento para principiantes de foroatletismo.com y la segunda fase en el plan de entrenanmiento intermedio.

Digo basado porque no es del todo fiel a dicho plan, sino que he introducido alguna variante respetando el espíritu del plan.

Esta primera fase consiste en cuatro entrenos semanales, estructurados de la siguiente forma:

1.- Tirada larga. De al menos 12 km para ir cogiendo fondo de cara a la competición. Esta tirada será siempre aeróbica manteniendo un ritmo muy tranquilo que permita el control de la respiración y el ritmo cardíaco. En principio no más rápido de 6'30"

2.- Series. Muy suaves. Ritmos cercanos a la competición pero sin sobrepasarlos. En principio no más rápido de 5'30"

3.- Entrenamiento de calidad. Este es el bueno de la semana. Servirá para coger ritmo de competición y no se tendrá en cuenta el ritmo cardíaco. Puede ser de distintos tipos:

     a) Cambios de ritmo. Del tipo (3,2,1)x5
     b) Fartlek. Del tipo piramidal 1,1,2,2,3,3,4,4,5,5,4,4,3,3,2,2,1,1
     c) Cuestas. En Alcalá lo tengo fácil.
     d) Una popular. Son buenas para exigirle al cuerpo y además divertidas.
     e) Prueba de estado. Del tipo intentar 5km en menos de 25'

4.- Rodaje de recuperación. Máximo 40' a ritmo de tirada.

Pues esta es mi intención, cumplir con el plan lo más estrictamente posible pero sin olvidar nunca lo mas importante de este deporte: DIVERTIRME.

Saludos compañeros.-

domingo, 1 de mayo de 2011

Domingo 1 de mayo de 2011

"Santi, levántate y corre"

Después de los excesos del viernes, entiéndase salida a mediodía con unos amiguetes y recogida a las 8 de la mañana del sábado, y de pasarme todo el día de ayer, obviamente, de la cama al sofá y del sofá a la cama, hoy sentí la llamada del runner que crece dentro de mi y me eché a la calle.

¿La idea de hoy? Simplemente dar una vueltecita para que el cuerpo no se olvide del run run y se acostumbre al tumbing.

Iconscientemente, o quizás conscientemente inducido por el subconsciente (que ma liao, Paco, que ma liao) he dejado el pulsómetro en casa, así que aunque guiado por el GPS de garmin tocaba dejarse llevar por las sensaciones.

Para no aburrirme mucho hoy he cogido por una zona de Alcalá desconocida para mi ¿y a qué no sabéis con lo que me he encontrado...? Con más cuestas!!!

Pues nada, a relajar las piernas, acortar la zancada y pa'rriba que la vuelta será pa'bajo.

Datos del entreno:
Distancia recorrida: 8,2km
Tiempo empleado: 47'06"
Ritmo medio: 5'48"

Esto ha sido esta mañana sobre las 11.

Esta tarde me he bajado al sótano y me he hecho un circuito de pesas para tren superior: pectorales, biceps, triceps, dorsales, hombros, abdominales y lumbares. No sé si lo he comentado alguna vez pero suelo hacerlo los dias que no corro desde hace un par de meses. Hoy, como he estado dos dias parado, he hecho doblete.

Mañana, si el tiempo no está demasiado desagradable, voy a tirar pa Sevilla para hacer una tirada muy suave en el rio; unos 12 ó 13 km a un ritmo no más rápido de 6'30" (para esto es bueno el virtual partner del garmin)

Kilómetros pa la saca y endorfinas pa la mente.-

jueves, 28 de abril de 2011

Jueves 28 de abril de 2011

"Primer entreno con cambio de ritmo"

Después de haberme saltado este entreno programado para el pasado martes 26 hoy tocaba cumplir con el deber.

He seguido el esquema propuesto por nuestro amigo de foroatletismo Sprinter. El esquema consiste en la secuencia (3,2,1)x5, donde los tres primeros minutos son a ritmo relajado, de recuperación.

Los dos siguientes serían algo más lento que mi ritmo de carrera (en este caso he tomado los de mi última carrera)

Y el último minuto más rápido que mi último ritmo de carrera, todo esto repetido 5 veces.

Según esto me lo he programado con el GTC de la siguiente forma:
10' de calentamiento a ritmo muy lento, entre 6'30" y 7'

3' a un ritmo entre 6'30" y 6'
2' a un ritmo entre 5'30 y 5'
1' a un ritmo entre 5' y 4'40"
Este bloque repetido 5 veces

10' de recuperación a un ritmo más lento que 6'30"

Este tipo de entreno ya es otra cosa. Se me han pasado los 50' volando, y curiosamente me he sentido mejor en los dos últimos tramos que en los anteriores (contrariamente a lo que indican las pulsaciones...)

A partir de ahora voy a hacer uno de estos por semama, si o si. Además de darle ritmo al cuerpo son bastante más divertidos que los rodajes largos y las tiradas aeróbicas.

Pongo los datos de las distintas secciones:

Bloque  Ritmo  FCm del bloque
10:00    6:38    148 ppm

3:00      6:19  
2:00      5:25
1:00      4:49    155 ppm

3:00      6:12
2:00      5:10
1:00     4:58     157 ppm

3:00     6:25
2:00     5:30
1:00     4:40     160 ppm

3:00     6:17
2:00     5:32
1:00     4:56     167 ppm

3:00     6:07
2:00     5:09
1:00     4:31     165 ppm

10:00   6:55     156 ppm

Resumen del entreno:
Tiempo empleado: 50'
Distancia recorrida: 8,27km
Ritmo medio: 6'03"
FCm: 162 ppm (esto es la media total)

Me gusta. Diversión a tope, kilómetros pa la saca y endorfinas pa la mente.-

miércoles, 27 de abril de 2011

Martes 26 de abril de 2011

"¿Converso mientras corro o corro mientras converso?"

Hoy, aprovechando que estaba en San Fernando y que ayer me picó el gusanillo leyendo la crónica de Danae, he cambiado el entrenamiento previsto (cambio de ritmo) por tirada larga, ya que es bastante más entretenido correr por mi tierra que por Alcalá.

Además a Marcos le tocaba también tirada para relajar musculos y hemos salido juntos.

Antes de empezar hemos quedado en que sería un ritmo muy tranquilo, por lo que puse el virtual partner a 6'30" y la idea era ir con él, sin adelantarlo pero sin quedarnos atrás. Al final, en los últimos 3 kilómetros no hemos podido aguantarnos y hemos apretado un poco el ritmo, pero poco...

Hemos cogido por un camino de tierra que va desde San Fernando hasta Puerto Real y hasta allí hemos llegado y vuelta.

De todas formas tampoco es tanto. Han sido 13 kilómetros (Danae, después de lo de ayer tuyo otro dia ya te puedes venir con nosotros)

La verdad es que me ha gustado muchísimo, sobre todo por ser un camino que no conocía. Hemos ido todo el camino hablando y se nos ha hecho corto; al terminar el recorrido le he dicho a Marcos que podríamos haber hecho uno o dos kilómetros más, pero ya se estaba haciendo de noche... Pa otro día.

Hoy ha habido otro momento de esos en los que dices: joder ¿este tío de qué planeta es? Menos mal que lo conozco desde chico y sé que es terrícolo, que si no... Cuándo llevábamos la mitad del recorrido le he dicho a Marcos: voy a 145 pulsaciones. Y me dice el tío: pues yo voy a 117. ¡¡¡ME CAGO EN LA MAR!!!

Datos del entreno:
Distancia recorrida: 13km
Tiempo empleado: 1h22'44"
Ritmo medio: 6'22"
FCm: 150ppm (hasta el kilómetro 10 la había aguantado en 147)

El jueves haré el entreno que me tocaba hoy. Cambio de ritmo del tipo (3,2,1)x5. Ya pondré los ritmos que tengo pensado hacer.

Kilómetros pa la saca y endorfinas pa la mente.-

martes, 26 de abril de 2011

Sábado 23 de abril de 2011

"Crónica subterránea"

Viendo que la tarde no tenía pinta de dejar de llover me he bajado al sótano a probar cóno es eso de rodar a 7'/km, vamos, que hoy era una prueba para ver a cuántas pulsaciones podía tratar. Además, al ser en la cinta y no en la calle, no sentiría mi ego herido al verme adelantado por alguna abuelita, jajaja.

He puesto la cinta a 8,6km/h o lo que es lo mismo a un ritmo de 6'58" para rodar durante una hora. Como sabía que me iba a aburrir he metido 3 capítulos de "Universo Matemático" en el iPad y vamonos que nos vamos.

Dejo directamente los datos que no tengo ganas de escribir.

Datos del entreno:
Tiempo empleado: 60'
Distancia recorrida: 8,60 km
Ritmo medio: 6'58"
FCm: 139ppm (138 faltando 3' para acabar, me cachis...)

Vale, ya sé que puedo rodar a bajas pulsaciones sacrificando el ritmo, pero me temo muchísimo que voy a hacer muuuuy pocos de estos...

Ahora creo que voy a descansar dos dias porque noto las piernas algo cansadas.

Saludos compañeros.-

jueves, 21 de abril de 2011

Jueves 21 de abril de 2011

"Mirando hacia la media..."

Como hacía tiempo ya que no hacía una tirada laaaarga y quiera que no estoy con la mira puesta ya en la media maratón, desde hoy he empezado a meter kilómetros.

La base de estos entrenamientos va a ser la misma que los anteriores basados en la contención, es decir, mantener las pulsaciones medias en 150 y ganar poco a poco ritmo de carrera.

Hoy tengo que decir que me ha costado un poco más que el último día. No sé si será porque he comido más de la cuenta o yo qué sé, pero me ha costado más.

El martes me mantuve en 150ppm de media con un ritmo medio de 5'50" lo que está, para mi, bastante bien. En cambio hoy he tenido que rodar por encima de los 6' con mucho esfuerzo para contenerlas.

Al alargar el recorrido he tenido que volver a incluir las dichosas cuestecitas; quizás esto también tenga que ver con la dificultad para mantener las pulsaciones...

Las piernas muy bien a excepción de los femorales; creo que tendré que fortalecer esta zona. De la periostitis ya ni me acuerdo, y las plantillas las noto muy cómodas.

Sin nada más digno de comentar dejo los datos:

Datos del entreno:
Distancia recorrida: 12,41 km
Tiempo empleado: 1h14'59"
Ritmo medio: 6'03"
FCm: 151 ppm

Alguno de estos dias voy a acotar el tema de las pulsaciones. Me pondré un techo de 149 y un tope de una hora de rodaje máximo. Me iré a Sevilla a alguna zona llana e intentar no sacrificar demasiado el ritmo.

De todas formas tengo curiosidad por saber a qué pulsaciones iría si fuera capaz de hacer una hora a un ritmo de 7'... Pero como me diría Rundy, esto sólo hay una forma de saberlo.

Saludos compañeros.-

miércoles, 20 de abril de 2011

Martes 19 de abril de 2011

"Running under the rain"

Ayer me lié y no posteé el entreno...

Por la mañana me llamaron de la ortopedia para recoger mis plantillas. Hacía 3 tres semanas que las tenía encargadas y pensé que no tardarían tanto, por lo que desde que retomé los entrenos después de la lesión he estado corriendo con las Nimbus 12 tal y como vienen de fábrica.

He de señalar que durante estas dos semanas no he tenido molestias...

Para los que hayáis seguido un poco el tema, os recuerdo que las plantillas son de tipo V20. Se supone que corrigen la ligera pronación que sufro y además un par de problemas añadidos como son pie plano anterior y cóncavo posterior... ¿y esto qué es?

Bueno, pues ya tenía las plantillas, me tocaba entrenar y sobre las 8 de la tarde se hizo un claro, así que pa la calle.

Como todos los entrenos que hago post-carrera este sería de contención, ya sabéis que así es como yo llamo a los de mantener la frecuencia cadíaca por debajo de un límite.

Para este tipo de entrenos aplico el "método Rundy - variante Santi"

¿En qué consiste esta variante? Pues es bien sencillo. El método Rundy busca bajar la media de pulsaciones aún a costa de sacrificar el ritmo. La variante Santi busca mantener las pulsaciones controladas a 150 ppm ganando ritmo en cada entreno.

Creo que las dos son igualmente válidas y me aseguro estar entrenando en zona aeróbica y poco a poco ganando ritmo de carrera.

Una vez comprobado que las plantillas son cómodas (un poco extrañas pero cómodas) ya sólo me quedaba concentrarme en el ritmo que me permitiera cumplir el objetivo de las pulsaciones.

He puesto la pantalla del fore con las pulsaciones y no me he preocupado del ritmo. A rodar tranquilo.

Me había programado un recorrido de 8 kilómetros, 4 de ida y 4 de vuelta ¿en qué momento se puso a llover? Pues si, cuando estaba más lejos de casa, así que a aguantar el agua todo el recorrido de vuelta.

Aún a pesar de la lluvia y en contra de lo que me dictaba el sentido común (ve más rápido que así llegarás antes a casa) decidí seguir con un ritmo que me permitiera mantener la FCmedia.

Recordé uno de los entrenos que posteó Rundy en el que decía que iba disfrutando chapoteando en los charcos. Pues ni corto ni perezoso me dije: ¿hay que agunatar el chaparrón? pues lo hago disfrutando. Y ahí iba el Santi pisando charcos. La gente me miraba por la calle y pensaría ¿adónde va el colgao este? jajaja

Después de 4 kilómetros de vuelta a casa llegué empapado pero super relajado.

Obejtivo del entreno: FCm 150 como tope
Distancia recorrida: 8km
Tiempo empleado: 46'40"
Ritmo medio: 5'50"
FCm: 150

Es increíble como este tipo de entrenos poco a poco va dando su fruto. Mirando el apartado que tengo en mi blog de "Crónicas resumidas" veo como el primer entreno que hice de contención fue con un ritmo de 6'51". He bajado un minuto con las mismas pulsaciones!!!

Próximo entreno el jueves, llueva o nieve.

Endorfinas pa la mente.-

domingo, 17 de abril de 2011

Domingo 17 de abril de 2011

IX CARRERA ATLÉTICA CHICLANA - SANCTI PETRI



Quinta carrera para mi de esta mi primera temporada; ya soy casi un profesional, jajaja.

Tal y como habíamos quedado recojo a Rundy a las 7 de la mañana en el puente de La Barqueta. Nada más montarse en el coche me dice: se han parado aquí unos tios que venían de marcha y me han preguntado si iba a correr una popular.

El trayecto hasta Sancti Petri lo hacemos sin incidencias y llegamos sobre las 8:30. Allí ya nos estaba esperando Marcos.

Nada más aparcar se me acerca alguien y me dice: tú eres Santi ¿no? - Ya soy famoso, como Rundy, jeje.

Era Llou que había llegado con un amigo.

Nos montamos en el autobús que nos lleva hasta la salida en el pabellón municipal de deportes de Chiclana. Hace un levantazo del carajo.

Entramos en el pabellón y ya se empieza a notar el ambiente. Vamos a recoger nuestros dorsales y a descargar un poco la bejiga.

A los pocos minutos llega Danae. La saludo y le presento a Rundy, Marcos y Llou. Ella a su vez nos presenta a Antonio, su sufridor marido como a ella le gusta llamarlo.

Salimos del pabellón, nos colocamos los dorsales y vamos a dejar las mochilas en el coche de Antonio.

Calentamos un poco y vemos que de frente viene el loco de la colina, es decir, Jesús (Mali). El tio va tan concentrado con su calentamiento que ni se da cuenta de que le estamos cortando el paso a posta. Intenta esquivarnos hasta que Danae le dice: Jesús!!!

-¿Tú eres Danae? -Le pregunta... Pues eso, que nos presentamos y calentamos un rato. El viento de levante de cara es, efectivamente como ya había definido Danae, como un muro que hay que empujar; casi nos arranca los dorsales.

Terminando de calentar a Marcos se le ha perdido un imperdible...

---Pausa para la reflexión---
¿Se puede perder un imperdible?

¿Si un cacahuete se cae en una piscina sigue siendo un fruto seco?

Me temo que nunca sabremos las respuestas a estas preguntas...
---Fin de la reflexión---

Nos colocamos en la línea de salida y se me queda mirando un tio. Le digo: ¿Alpigra? -El mismo, me dice. Más saludos y fotito del grupo para el recuerdo.

Dan el pistoletazo de salida y ahí vamos.

Jesús sale como un loco con el grupo de cabeza.

Alpigra y Llou hacen lo mismo pero algo más tranquilo.

Rundy, Marcos y yo nos quedamos para acompañar a Danae.

Antes de acabar el primer kilómetros Marcos se va cagando leches.

Hacemos el primer kilómetro en 5'57" dejando que sea Danae quién marque el ritmo. Le preguntamos qué tal va y nos dice que va bien.

El segundo kilómetro lo hacemos a 6'01". Todo sigue bien.

En el tercer kilómetro nos encontramos con una subidita más bien pronunciada. Hay que hacerla con cabeza y aflojamos un poco. Lo hacemos a 6'32".

En este momento pido permiso a Danae y Rundy y cambio el ritmo a 5'13" en el cuarto kilómetro. A partir de aquí sólo he hecho adelantar a gente. Cada uno que veía por delante mia me lo ponía como liebre y lo iba pasando.

A estas alturas de la carrera el pelotón está bastante disperso por lo que prácticamente voy solo. Me acuerdo de la canción de los Maiden "The loneliness of the long distance runner" y me pongo a tararearla.

Con esto de tararear aflojo un poco el ritmo y el quinto kilómetro lo hago a 5'19"... No puede ser, hay que centrarse y tirar pa'lante.

Cojo ritmo de crucero y hago el sexto kilómetro a 5'02". Esto ya es otra cosa. Los microobjetivos de ir marcándome liebres funciona y voy superentretenido.

Durante el kiilómetro 7 adelanto a otra de las liebres que estaba siguiendo. Al pasar por su lado el chaval acelera y se pone a mi ritmo. Lo oigo resoplar. Le miro la cara y lo veo colorao que un holandés en Benidorm. Pero ahí está el tio, que no me deja irme.

Hasta que le pregunto: ¿qué, cómo lo llevas? y me dice con la voz entrecortada: Pu-es ya-nos que-da po-co, ufffff. A lo que yo contesto: pues yo aquí, recuperando un poco, e inmediatamente lo oigo resoplar y se deja de ir... Qué cabrón, aunque tampoco iba tan rápido. Este kilómetro me sale a 5'01"

Durante el kilómetro 8 sigo adelantando a criaturas resoplonas y lo hago a 5'06". Eeehhh, que me estoy despistando, concentración cohone.

Me centro y hago los kilómetros 9 y 10 a 5'00" y 4'59" respectivamente adelantando a los pobres que ya no pueden más (yo no es que fuera muy sobrado tampoco)

El último tramo de la carrera son 700 metros y los hago a 4'57" y así llego a la meta, en la que se lia un follón de tres pares...

Nos vamos poniendo en cola para recoger la camiseta, frutita y refresco. Veo a los que ya han llegado y a los que llegan por detrás. No voy a poner datos para no reventar sus crónicas; bastante tengo ya con ir reventando diarios a tó el que se despiste, jajaja.

Datos de la carrera:
-Distancia recorrida: 10,690 km
-Tiempo empleado: 57'24
-Ritmo medio: 5'21" (no está mal para haber hecho los 3 primeros km a una media de 6'10")

Nos despedimos de Jesús, Alpigra y Llou y nos quedamos Danae, Antonio, Marcos, Rundy y yo a tomarnos las correspondientes cervecitas en el bar que está junto a la meta.

Al final nos despedimos y nos vamos Rundy y yo a comernos un pescaíto que ya contará él cómo está.

Vuelta a Sevilla y hasta la siguiente que intuyo que será pronto.

Endorfinas pa la mente.-

Viernes 15 de abril de 2011

"S I E S T A"
(Sobada Intensa En Sevilla Tras Almorzar)

Pues hoy, después de pegarme una tremenda siesta de dos horas, no se me ha ocurrido otra cosa que salir a entrenar a las 6 de la tarde: pa haberse matao.

Pa colmo de males, ná más empezar me pita el fore y me dice "batería baja"... siete minutos después se apagó, así que he tenido que correr sin ningún tipo de indicación, vamos, lo que por aquí llamáis "por sensaciones"

Yo no sé si "la caló" sube las pulsaciones, o es el haberme puesto a correr después de la siesta o yo qué sé, pero lo he pasado bastante mal. En la escala de Rundy sería un 5,5 por lo menos.

Más o menos, por el recorrido, creo que habré hecho unos 5 km más o menos, y el ritmo creo que bastante lento porque habré estado rondando los 30 picos minutos.

Si esta sensación de agobio, de ir casi al límite, de no poder más, de querer parar... me pasa el domingo, estoy seguro de que no acabo la carrera...

En fin. Me voy a pegar un ducha que a las 8 tengo partido de pádel.

Nos leemos.-

viernes, 15 de abril de 2011

Miércoles 13 de abril de 2011

"MÉTODOS"

Es bien sabido por todos que para llevar a cabo las distintas actividades cotidianas, tarbajos, ejercicios, etc. existen diversos métodos.

Pues como todo, esto del running no va a ser menos. Exite el método pose, el método de Jack Daniels, el método del Vdot, el método del Chi-Running, el "meto-do saco-tré", jajaja, y por supuesto el Método Rundy

No me voy a extender en explicar este último método; el que quiera estar más informado que lea su diario.

Al lio. Hoy he tenido un entreno especial: hemos entrenado Danae y yo juntos. En realidad también habíamos quedado con Marcos, pero se ha puesto malito y no ha podido venir (pa mi que quería ver el Madrid)

He aparcado el coche por la zona acordada y acabando de estirar me mira una chica y me saluda... Era Danae, claro. He de decir que ella iba con ventaja ya que me conocía de las fotos. Nos saludamos y empieza a correr del tirón ¿Tú ya has calentado? Le pregunto. -Si, he calentado en casa... Pues hala, vámonos.

Habíamos pactado hacernos una horita en plan tranquilo, vamos en plan Método Rundy. Sobre todo, y lo más importante era que Danae se encontrara bien. Hemos cogido por el camino de la playa... Nos ha pillado el momento del ocaso, este en el que el sol se acuesta en el mar para levantarse al día siguiente y aparecer por las montañas de Medina Sidonia; casi casi en la llamada hora bruja. Magnífica estampa digna de una postal.

He ido muy relajado y muy a gusto. Hemos estado hablando todo el tiempo y si no fuera porque he leído la crónica de Danae nunca hubiera dicho que ella ha ido por momentos apurailla...

Compi, pa ti y pa mi, yo te he visto perfecta en todo momento.

He de decir que he visto cosas que no conocía de mi tierra, como el mirador de pájaros que han puesto en el sendero de la playa... joer.

De regreso hemos hecho hasta una cuestecita más o menos como las que yo tomo en Alcalá. Que sepáis que esta chica tiene un reloj interno que es la hostia. Hablando durante el trayecto me había comentado que ella tardaba una hora desde salir de su casa, llegar hasta donde hemos llegado y volver, y doy fe de que así ha sido. Ha parado el cronómetro en la puerta de su casa justo en una hora...

Nos hemos despedido y he continuado con una vueltecita corta de 3 km a un ritmo algo más rápido.

Os voy a poner los datos del entreno en dos tramos, el primero con Danae (en este puse el crono a andar más tarde y lo paré antes, y el segundo yo solo:

Entreno 1 (Con Danae) Objetivo sub 149 ppm (es broma Rundy):
Tiempo empleado: 58'37" (Danae lo ha parado en la hora justa)
Distancia recorrida: 8,58 km
Ritmo medio: 6'50"
FCm: 148 ppm (mira Rundy, un sub 149)

Entreno 2:
Distancia recorrida: 3 km
Tiempo empleado: 15'27"
Ritmo medio: 5'09"
FCm: 159 ppm

Como ya habéis leido un entreno muy entretenido y muy gratificante, y hemos hasta cotilleado. El método Rundy funciona

Danae, haremos más de estos.

Saludos compañeros.-

domingo, 10 de abril de 2011

Domingo 10 de abril de 2011

CARRERA DIVINA PASTORA SEVILLA

Después de la ausencia obligada en la popular de Triana tenía muchas ganas de correr esta carrera. Además era todo un lujazo correr al lado de gente como Fermín Cacho, Mayte Zúñiga y Penty.

Perciosa mañana de domingo en Sevilla que además promete ser calurosa. Llego con mi colega Fernando al parque de María Luisa y me encuentro con Rundy. Inmediatamente se nos une Ismael, compañero de curro de Rundy con el que ya hemos coincidido en carreras anteriores.

Estiramos y calentamos un poco para prepararnos para la salida. En ambientazo, aunque con menos gente que en las populares, es bestial.

De pronto se acerca alguien y pregunta: Oye ¿tú eres Rundy? Flipo, es José Luis, un forero de por aquí que ayer vio la foto junto a Cacho y Mayte y lo reconoció.

No veo el momento de que den el pistoletazo de salida. Si correr engancha no os podéis imaginar como lo hacen las carreras.

Dan la salida y comenzamos a correr. Esta carrera es oficial de la RFEA y llevamos chip puesto en el dorsal, de manera que hasta que no pasamos por el control de salida no nos empieza a contar el tiempo.

Como en cada carrera dejo que sea Rundy quién marque el ritmo. Ismael se nos va como alma que lleva el diablo y José Luis se nos queda un poco atrás.

El recorrido junto al rio es precioso. En todo momento hay gente en las aceras aplaudiéndonos; subidón de endorfinas, adrenalina y todo lo que acabe en ina... Voy literalmente flipando.

El primer kilómetro lo hacemos a 5'25". Rundy y yo hablamos ¿vas bien? me pregunta. - Voy bien.

Pasamos el punto kilométrico 2 y el fore nos da un tiempo de 5'22".

No voy apenas cansado. Me estoy esforzando mucho en seguir las indicaciones del libro del Chi-Running (paso de la parte filosófica, sólo me quedo con los consejos sobre la técnica) y la vedad es que el esfuerzo se minimiza considerablemente, además de permitirte ir más rápido.

Seguimos y pasamos el kilómetro 3 con un tiempo de 5'15" (vamos apretando). La cadencia de las piernas intento mantener siempre las mismas. Si quiero acelerar tan sólo inclino un poco más el cuerpo hacia adelante y naturalmente se alarga la zancada por si sola.

En el punto kilométrico 4 ya hemos dejada atrás el puente de la Barqueta, que da aceso a La Cartuja, y dejamos el rio para adentrarnos en la zona de la Macarena. El fore nos da un tiempo de 5'19". De momento, ambos vamos con nuestra mejor media.

En el punto kilométrico 5 pasamos por el control de lectura del chip y el único avituallamiento de agua. En este tramo el sol nos está dando diréctamente de cara y se empieza a notar "la caló", y no son ni las 10 de la mañana!!!

Este quinto kilómetro lo hemos hecho en 5'13". Vaya ritmo que estamos llevando.

Los kilómetro 6 y 7 pasan sin incdencias ni nada digno de destacar y nos hecemos a 5'26" y 5'03" respectivamente. Bueno, lo del 5'03" quizás si sea digno de destacar.

En este momento Rundy decide darle un poco de cancha a foreRundy y se relaja un poco. Yo que voy eufórico sigo con mi ritmo y me adelanto.

El kilómetro 8 lo hago a 4'53". Y, oh, sorpresa, nos han modificado el recorrido y no estaba tan cerca de la meta como pensaba. Pero bueno, ya sólo quedan 2 kilómetros y no me voy a asustar por eso.

En el kilómetro 9 aflojo un poco para recuperar fuerzas para el final y lo hago a 5'05". Quién me iba a decir a mi que yo iba a llamarle aflojar a ir a 5'05"

Sabiendo que ya sólo me queda el último kilómetro decido echar el resto (en esta carrera no iba tan sobrado como en las anteriores) y quedando unos 500 metros adelanto a Fermín Cacho (eso es lo que pensé pero no, no era él)

Hago este último kilómetro a 4'59" y paso la línea de meta eufórico con un tiempo total y real de 52'07"

Datos de la carrera:
Distancia recorrida: 10km
Tiempo empleado: 52'07"
Ritmo medio: 5'12" (Mi mejor marca personal y oficial)

Y esto es tó, y esto es tó, y esto es todo amigos.-

sábado, 9 de abril de 2011

Viernes 8 de abril de 2011

"Dale a tu cuerpo alegría Macarena"

Pues como no todo va a ser entrenos de contención hoy tocaba darle un poco de alegría al cuerpo. En realidad lo hago el viernes anterior a cada carrera, para coger ritmo.

Era, digamos, la primera prueba seria después de la lesión, de la que por cierto ya casi no me acuerdo.

Como ya he comentado en alguna crónica anterior le estoy cogiendo bastante simpatía al método que propone el chi-running. Tengo un poco de obsesión con la técnica de carrera y el método propuesto aquí me va bastante bien. Incluso puedo confirmar que el entreno se hace menos "pesado".

A la espera de mis plantillas (hoy me he hecho la primera prueba) me siento muy cómodo con mis nuevas nimbus 12; la amortiguación es brutal, nada que ver con lo que conocía hasta ahora, por lo que el impacto de la carrera lo noto muchísimo menos que antes. Creo que esto va a ser bueno para mi periostitis...

Al lío. He programado una ruta de 5km y el virtual partner a 5'40". El objetivo era llegar delante del africano.

Datos del entreno:
Distancia recorrida: 5km
Tiempo empleado: 26'56"
Ritmo medio: 5'23"
FCm: 162ppm

Joer, parece que he vuelto de la lesión con fuerzas. Es el ritmo más rápido que he llevado hasta ahora, aunque no creo que sea capaz de mantenerlo en una carrera de 10km. Con acabar la del domingo me doy por satisfecho.

Lo siguiente será la crónica de la carrera de La Divina Pastora.

Saludos compañeros.-

miércoles, 6 de abril de 2011

Miércoles 6 de abril de 2011

"Recuperando la confianza"

Segundo entreno después de la recuperación de la lesión.

Como ya comenté en la crónica anterior quería seguir asentando la base. Sigo con los consejos del maestro Rundy y me he programado un entreno de los que yo llamo de contención. Una vueltecia por la ronda del estero hasta gallineras, bordeando el camino de la playa de camposoto y a la altura de los bomberos volver a buscar la ronda del estero (el que no conozca la isla se tiene que estar liando tela)

Para que os aclaréis, una vueltecita de 10 km manteniendo a raya las pulsaciones.

Antes de empezar se lo dejé claro a Marcos: picha, yo voy a ir a mi ritmo, que tú ya eres como un keniata.

Al lio, que hoy quiero ser breve. Un levantazo del carajo por casi todo el recorrido intensificándose en el km 7 que nos hizo bajar considerablemente el ritmo y aumentando momentámenamente las pulsaciones.

Me he sentido muy bien durante todo el entreno. Tan sólo ha habido un momento en el que me he dicho a mi mismo ¿y yo que hago aquí? Ha sido cuando le he dicho a Marcos, quillo, voy a 147ppm, y me dice el cabrón, pues yo voy a 126... y lleva corriendo un mes, TÓCATE LO HUEVOS!!!

Entre editar el libro de Rundy y ser el representante de Marcos ya mismo estoy dejando el curro y a vivir del cuento, jajaja.

En fin, por todo lo demás muy bien. Ya apenas siento molestias en la pierna que era lo que más me preocupaba. Parece que la fisioterapia va funcionando.

Os dejo los datos del entreno:
Obejtivo del entreno: sub 150 ppm
Distancia recorrida: 10km
Tiempo empleado: 1h00'30"
Ritmo medio: 6'03"
FCm: 149ppm

Como valoración me quedo con el mantenimiento de las ppm con una considerable mejora en el ritmo (hablo para estas pulsaciones)

El próximo viernes creo que haré algo distinto, ya veré.

¡¡¡QUE BONITO ES PODER VOLVER A CORRER!!!

lunes, 4 de abril de 2011

Lunes 4 de abril de 2011

"¿Volver a empezar?"

Hoy hacía 9 de mi último rodaje. La periostitis ha ido bastante a menos y ya sólo son molestias, nada que ver con los dolores insoportables del sábado último que entrené.

Además esta mañana tuve la segunda sesión de fisioterapia. Me ha dicho Ana, la fisio, que la inflamación no tiene nada que ver a como la tenía el viernes, incluso el masaje, con el que el viernes vi las estrellas, hoy ha sido bastante más soportable. También le he preguntado si podía empezar a correr y me ha dicho que si pero sin hacer ninguna locura.

Me quedé muy pillado con lo de la "deficiente técnica de carrera" que me dijo el traumatólogo. Todos estos días de parón (aunque he estado jugando a pádel y haciendo pesas) lo he aprovechado para leer y ver videos sobre técnicas de carrera.

Tengo que deciros que me ha inpactado muchísimo el Chi-Running. Busca sobre todo relajar el cuerpo y aprovechar la fuerza de la gravedad para hacerte avanzar, de manera que el desgaste de energía es menor que si únicamente te impulsas con la fuerza de tus piernas, además de evitar las temidas lesiones.

En el capítulo uno del libro habla por ejemplo de cómo evitar y recuperarte de la periostitis, manteniendo el cuerpo en la postura correcta y pisando de manera eficiente, evitando tanto clavar el talón como un excesivo uso de la puntera.

Uno de los objetivos de hoy era aplicar en la medida de lo posible esta técnica de Chi-Running. Desde ya tengo que deciros que funciona. Es increíble como apoyándote en la fuerza de la gravedad es mucho más fácil el movimiento y el uso de la energía se minimiza.

Por otra parte he querido asentar un poco la base y haciendo caso de los consejos de nuestro maestro en el tema Rundy me he planteado, de momento, hacer sólo rodajes de contención.

Hoy no era día para excesos, y aparte tampoco sabía como iba a reaccionar mi cuerpo después de 9 días sin correr, así que el entreno de hoy debía de ser máximo de exigencia 3.

Me he puesto esparatrapo no elástico en la zona de la pierna dónde más me duele, media elástica y me he dispuesto a salir a rodar.

Objetivo del entreno: sub 150 ppm
Distancia recorrida: 8km
Tiempo empleado: 51'50"
Ritmo medio: 6'29"
FCm: 149 ppm (increíble después de 9 días)

Las sensaciones han sido muy buenas. Las molestias de la pierta apenas las he notado y cardiovascularmente me he encontrado genial.

He notado como mi cuerpo se deslizaba casi solo con la técnica esta que os comento del Chi-Running sin el menor esfuerzo.

La sensación fina ha sido la de poder seguir y seguir corriendo indefinidamente, aunque como ya os he comentado no quiero volver a hacer locuras y voy a hacer las cosas con criterio y cabeza.

Dios que ganas tenía de volver a correr!!!

martes, 29 de marzo de 2011

Martes 29 de marzo de 2011

"Crónica de una visita al traumatólogo"

Antes que nada gracias a todos por vuestras palabras de ánimo; me agobié bastante cuando el dolor se intensificó. Gracias por vuestro apoyo

Bueno al lio. Como ya comenté por aquí hoy tenía cita con el traumatólogo. Como también sabéis estaba muy preocupado con los dolores de las tibias, sobre todo el de la derecha que no se parecía en nada al de la izquierda.

La verdad es que muy bien este hombre. Me ha mirado muy concienzudamente y me ha hecho la prueba de la pisada, bastante más rigurosa que la que me hicieron en Bikila. Me ha hecho unas radiografías; cinco en total, tanto de los pies como de las tibias y las hemos mirado allí mismo. Muy profesional.

Vamos por partes.

De periostitis prácticamente no tengo nada, de hecho, si no fuera por "ese otro dolor" estaría corriendo ahora mismo. Simplemente me ha dicho que me ponga hielo después de entrenar durante unas semanas y que reduzca sensiblemente los ritmos y la distancia.

Vale. Sigo dejando "ese otro dolor" para más adelante.

Los pies. Según el estudio que me ha hecho y por lo que ha visto en las radiografías tengo pie plano anterior y ligeramente cóncavo posterior, además de una dismorfología congénita de la articulación metatarsofalángica, pa que nos entendamos, juanetes. Además me confirma que tiendo a pronador, pero de forma algo más leve de lo que me habían dicho, 4º en cada pie.

Lo primero que me ha dicho es que me deje de zapatillas de pronador ni hostias y que me haga unas plantillas. Que me compre una buenas zapas sin corrección de la pisada (para neutros) con muy buena amortiguación y que las use con mis plantillas (retirando previamente las que suelen traer). Si puedo esta tarde o si no mañana iré a la ortopedia a encargarlas.

Vale, ahora si, "ese otro dolor". Es una tendinitis tibial producida, probablemente, y pongo literalmente las palabras del médico, "por una deficiente técnica de carrera"
Si puedo me voy a hacer un estudio biomecánico porque es verdad que no sé qué hacer con el pie una vez levanto del suelo. Tiendo a levantar puntera y esto durante un período de 50' o una hora carga mucho la zona.

Mañana haré media hora muy suave en la cinta con la amortiguación a tope. Aún no tengo muy claro si voy a correr el domingo o no; era una de las carreras que esperaba con más ilusión, pero en fin

Seguiré informando.-

domingo, 27 de marzo de 2011

Domingo 27 de marzo de 2011

"Mi gozo en un pozo"

En dos palabras: Estoy Jodido

Después de la salida matutina de ayer sin apenas molestias en las tibias, por la tarde noche empezaron a dolerme, sin motivo aparente. Me apliqué el pertinente hielo y la crema anti-inflamatoria y se me aliviaron las molestias.

Esta mañana sin notar dolores me he ido a jugar el partido que me tocaba de la liga de pádel de mi club.

En principio partido fácil, como así ha sido. Hemos ganado sin despeinarnos (yo para despeinarme me tendría que hacer previamente un ingerto)

El problema ha estado en que desde prácticamente el principio me han empezado a doler las tibias de una forma casi insoportable. Me he puesto reflex y los calcetines compresores que me compré en el decartón (45 pavos que me han costado) pero nada...

Se nos ha ido una bola fuera de la pista y al ir a por ella trotando el dolor era insoportable.

¡¡¡ESTOY MUY JODIDO!!!

Pa una vez que me gusta algo y estoy a gusto con ello e tiene qupsar est
El entreno de mañana me lo voy a tener que saltar si ó si (lo siento Rundy y Sprinter) y no sé si llegaré medianamente bien para la popular de Triana.

Ahora mismo estoy anímicamente muy mal. No iba a escribir pero me ha parecido razonable explicar esto. Si en estos dias que siguen no posteo nada no os lo toméis a mal; no es culpa vuestra, es mia.

Me quedo a la espera de lo que me diga el martes el traumatólogo, que me temo muchísimo que va a ser reposo

JODER, JODER, JODER!!!!

sábado, 26 de marzo de 2011

Sábado 26 de marzo de 2011

"Cuando el corazón puede sobre la razón"

Bueno, pues después de la odisea del jueves hoy me iba a saltar el entrenamiento, y digo me iba porque no lo he hecho...

A ver. Ayer no tuve molestias en todo el día. Seguí con la terapia del descanso (casi todo el tiempo que pude con las piernas apoyadas en algún sitio) y de la crema anti-inflamatoria. Esta mañana me he despertado muy bien. He subido y bajado las escaleras varias veces para probar y no había dolor.

Conclusión: vámonos a la calle.

Después del rodaje de contención (así es como yo lo llamo) del jueves, hoy quería correr al ritmo que me sintiera a gusto, dejándome llevar. Además, claro está, de parar si reaparecía el dolor de las tibias. Solamente al final he notado alguna molestia, pero nada que ver con el dolor del pasado día.

Hoy puedo decir que he vuelto a disfrutar del running

Datos del entreno:
Distancia recorrida: 8km
Tiempo empleado: 45'24"
Ritmo medio: 5'41"
FCm: 157 ppm

Es curioso que dónde me siento cómodo es rodando en torno a los 5'40" (segundos arriba, segundos abajo).
Los últimos entrenos (quitando los de contención) incluída la popular de Nervión he estado rondando esta media. Además así es como disfruto de este deporte; los ritmos lentos me matan, aunque soy consciente, gracias a las magníficas explicaciones de Rundy, que son necesarios para bajar las ppm

He conseguido aplazar el partido de pádel que tenía hoy para mañana, así que al haber salido tempranito tengo todo el día para descansar.

Por cierto, que sigo con el tratamiento hasta que me vea el traumatólogo el martes. Me he puesto hielo nada más llegar y contraste de agua caliente y fría en la ducha. Luego la crema anti-inflamatoria y masajito (que he visto por internet como se hace)

Saludos compañeros.-

jueves, 24 de marzo de 2011

Jueves 24 de marzo de 2011

"El dolor es inevitable, el sufrimiento es opcional"

Pues hoy he optado por el sufrimiento

16:00 Último partido de pádel de la fase regular del campeonato. Si ganábamos pasábamos a la siguiente fase; si perdíamos pa casita...

Bastante, bastante, y más bastante jodido el partido. La periostitis dando por culo. Me he puesto reflex en las dos espinillas pero como si ná. Bueno, en realidad la izquierda prácticamente no la notaba, pero la derecha ya os digo...

Después de dos horas por lo menos hemos ganado el partido y para el martes tenemos el primero de la siguiente fase.

Acabo el partido y me voy pa casa.

¿Hoy qué tocaba? Pues una de las cosas que más temo: rodaje lento.

Ya que estaba con el dolor de las tibias he decidido no hacer el burro y me he programado con garmin training center una sesión de entrenamiento de una hora máxima para mantener la media de ppm por debajo de 150 (un mojón pa mi)

Pues nada, estiro, estiro y estiro, y salgo a correr.

Empiezo muy despacito, a 6'25" el primer kilómetro. Miro las ppm y ya van por 147. Joooooder....

Pues nada, más despacio. Me bajo a 6'45" y ahí voy manteniendo bien.

En el cuarto kilómetro a este ritmo empiezan a dolerme las tibias. Intento cambiar la forma de pisar y parece que funciona, el dolor remite.

Otros dos kilómetros con esta nueva forma de pisar y empiezan a dolerme los muslos (es la primera vez en tres meses que me duelen corriendo)

Pues nada, voy a pisar otra vez como al principio....

Buafff, ahí han empezado a dolerme las tibias, los muslos, los abductores y hasta el alma

Dios, miro el reloj y aún me quedan casi 20' de entreno. Empiezo a comerme el coco: que si esto pa qué vale, qué voy a conseguir corriendo tan despacio, bla, bla, bla....

Acabo el entreno y termino de cintura para abajo hecho una verdadera mierda. Qué asco de entreno, hostias!!!

Datos del entreno:
Tiempo empleado: 1 hora
Distancia recorrida: 8,93 km
Ritmo medio: 6'44"
FCm: 151 ppm
FCMáx: 157 ppm

Como en anteriores entrenos de este tipo sigo pensando que realmente no me van a servir de nada. Creo que es mucho más productivo ceñirme a mi Rango C y trabajar la zona aeróbica 2. Pero en fin, como dice mi madre, el sufrimiento te hace más fuerte...

Sobre la periostitis (a falta de que me lo confirme el traumatólogo el martes) me he aplicado hielo nada más llegar de entrenar. Luego en la ducha me he aplicado contraste de agua fria y caliente. Y por último me he puesto una crema anti-inflamatoria en la zona dañana. Ahora mismo no me duele nada, veremos mañana.

Saludos compañeros.-

martes, 22 de marzo de 2011

Martes 22 de marzo de 2011

Primera salida pronadora (al menos sabiendo que soy pronador)

Bueno, pues he estrenado las zapas nuevas. La primera sensación es de comodidad absoluta. Se ajustan perfectamente al pie y son anchas por la parte delantera, cosa que me biene muy bien ya que tengo el hueso del dedo gordo del pie bastante pronunciado (tipo juanete).
Muy buena amortiguación tanto trasera como delantera; se ve que el famoso gel de asics es muy bueno.

No obstante tengo una duda. El chico de la tienda me ha dado medio número más del que uso habitualmente. Dice que me tiene que sobrar zapatilla por delante para no machacarme los dedos (hasta ahora nunca me ha pasado con mi número habitual) ¿Creéis que esto es correcto?

Ahora sobre el entreno.
Hoy estoy en San Fernando así que he llamado al recientemente incorporado al foro Marc-Tracker (Danae no podía por ser el cumple de su hijo) y nos hemos hecho 7 kilometritos para no forzar mucho.

Además hace un levantazo del carajo, muy incómodo, y curiósamente frio.

-¿A qué ritmo vamos a ir? Le pregunto
-Al que vayamos cómodos los dos.
-Pues vamos allá

Hemos ido hablando y mirando el fore en cada informe del auto lap y se nos ha pasado el tiempo bastante rápido. La verdad es que mola mucho más cuando voy acompañado

Datos del entreno:
Distancia recorrida: 7 km
Tiempo empleado: 39'23"
Ritmo medio: 5'37" (clavao al de la última carrera)
FCm: 158 ppm

Pues como ya he dicho un entreno bastante entretenido y ameno.
Las zapas muy cómodas.
Como punto negativo: la tibia derecha me ha vuelto a doler, la izquierda nada. Ya me está mosqueando a mi esto.Y lo más raro es que en el pie izquierdo es dónde tengo más grados de pronación

Me he aplicado la pertinente bolsita de guisantes congelados, como desgraciadamente tengo que hacer últimamente después de correr, y a esperar. Igual descanso dos dias seguidos en lugar de uno ¿qué pensáis? Ya veré...

Saludos compañeros.-

Crónica de una prueba

Después de algún tiempo pensándomelo ayer por fin decidí ir a hacerme la prueba de la pisada.

Llevaba algún tiempo con molestias en las tibias, cosa que con el aumento del ritmo y la distancia se han ido convirtiendo en dolores. Probablemente, como ya he comentado en alguna entrada anterior, se tratará de una periostitis, pero por algún motivo tiene que venir provocada.

Pues lo dicho, para salir de dudas me fui y me hice la prueba. Diagnóstico: Pronación moderada

Sufro 6º de pronación en el pie derecho y 8º de pronación en el pie izquierdo. Recomendación inmediata: usar zapatillas correctoras para pronadores.

Además de la corrección citada quería unas zapatillas que además tuvieran buena amortiguación, así que de momento me he hecho con unas Asics Gel GT 2160 que además vienen bien para mi peso actual (74kg)

De todas formas, me quiero hacer también con unas Kayano 17, al menos para las carreras y dejar esta para los entretamientos (que no se entere mi mujer, jeje)

En un rato saldré a hacer el entrenamiento de hoy y veré qué tal van las nuevas zapas. Ya os contaré la experiencia...

domingo, 20 de marzo de 2011

Domingo 20 de marzo de 2011

XVII CARRERA POPULAR NERVIÓN-SAN PABLO

Magnífica mañana de domingo en Sevilla. La temperatura rondando los 22º, de los centígrados, de los nuestros.

Aparco el coche y me voy corriendo despacito hasta la línea de meta dónde me encuentro con Rundy y un compañero suyo que nada más dar la salida se fue como alma que lleva el diablo...

Tenemos programado a foreRundy a 6'/km (no le hemos dado de desayunar)

Al contrario que en carreras anteriores esta vez nos ponemos bastante cerca de la salida. De esta manera evitamos las primeras aglomeraciones que se forman si nos hubiéramos puesto más atrás. Dan el pistoletazo de salida y en 5 segundos ya estamos corriendo.

En principio, nuestra estrategia es dejar algo de magen a foreRundy y luego cogerlo, como ya hicimos en la carrera anterior.

Po un mojón, en el primer kilómetro ya le hemos sacado un montón de metros. Vemos como empienzan a pasarnos los corredores más rápidos que han salido desde más atrás. También nos pasan otros corredores con muy mala pinta y le digo a Rundy: por aquí hay más de uno que no va a acabar la carrera, como si lo estuviera viendo.

Ya que sale el tema también le digo: ojo, que el primer kilómetro lo hemos hecho a 5'36" y queda aún mucha carrera. Vale, vale, me dice, y el segundo kilómetro lo hacemos a 5'22". Ahí, guardando fuerzas pal final

Seguimos los siguientes tres kilómetros a 5'32" - 5'48" y 5'40" con subidita de puente incluída. En la bajada recuperamos un poco, hacemos el kilómetro 6 a 5'45" (quién me iba a decir a mi que a 5'45" le iba yo a llamar recuperar) y nos preparamos para la parte chunga del recorrido: algo más de 1,3 kilómetros de subida con una pendiente más que notable.

Aquí es dónde sale el Alcalareño que llevo dentro; tanto entrenar en las cuestas de Alcalá tiene que valer pa algo ¿no?

En este tramo empiezan a caer los primeros de los que empezaron la carrera más fuerte de lo que debían, y mogollón de gente bajando el ritmo y resoplando... La subida la hacemos a 5'57" pero aguantando para no ir más deprisa. Aunque el lactato está haciendo acto de presencia las piernas aún me piden correr, y estoy loco por pegar un sprint. Pero me aguanto.
El kilómetro 8, con algo de recuperación de la subida, lo hacemos a 5'38". Ya se huele el final de la carrera y me están entrando ganas de tirar, pero de momento me aguanto.

En el kilómetro 9 llega el momento hit de la carrera: HEMOS ADELANTADO A UN AFRICANO!!! y no me refiero a mi virtual partner, me refiero a un afrinado de verdad, jajaja. El mundo al revés.

Este kilómetro lo hemos hecho a 5'36", y lo curioso es que voy casi como al principio.

Pasado el punto kilométrico 9 le pido permiso a Rundy para tirar y m hago los últimos 530 metros a 4'47". Tenía que haber tirado un poco antes; creo que aún tenía para otros 500 metros por lo menos. Esto último me ha dejado un pequeño mal sabor de boca, pero bueno, ya me iré conociendo y poco a poco sabré reconocer el momento justo de tirar.

Datos de la carrera:
Distancia recorrida: 9,53 km
Tiempo empleado: 53'31"
Ritmo medio: 5'37"

La sensación, qué os voy a contar!!! Esto es maravilloso. Se queda uno con una sensación de felicidad absoluta inexplicable. Los que no lo hayáis experimentado aún tenéis que hacerlo pero ya mismo

En dos semanitas la próxima.

Saludos compañeros

viernes, 18 de marzo de 2011

Viernes 18 de marzo de 2011

Entreno pre-carrera. Después de la tirada que me hice el miércoles a ritmo lentorro hoy tocaba darle un poquito de caña a la patata y prepararlo para el ga-láctico del domingo, jeje

Me había programado un rodaje de 5 km en menos de 29', esto sale a un ritmo de 5'48" que es el ritmo medio que llevé en la popular anterior.

En principio debía de ser más fácil mantenerlo ya que la distancia era prácticamente la mitad de la carrera.

No sé porqué, pero como siempre, los dos primeros kilómetros se me hacen más duros que el resto vaya al ritmo que vaya. Pero bueno, ya le cogeré el truquillo.

De una cosa me he dado cuenta: los 5km ya no me suponen un reto (a las velocidades de las que hablamos, claro). Siguiendo con el tema de moda, ahora el reto está en hacer tiradas largas a bajas ppm  y esto si que lo veo complicado, jajaja

A partir de ahoa voy a introducir también en los datos de los entrenos la altura ganada en cada uno de ellos para que veáis el temita de las dichosas cuestas de Alcalá. Deciros que hoy he evitado las zonas con cuestas...

Os pongo los datos del entreno:
Distancia recorrida: 5km
Tiempo empleado: 28'02"
Ritmo medio: 5'36"
Altura ganada: 126m
FCm: 159 ppm
FCMáx: 168 ppm

Siiiii, las ppm máximas, lo sé, y a mi qué, SI YO ME HE SENTIDO EN TODO MOMENTO GENIAL!!! de vez en cuando está bien darle una alegría al cuerpo...

Lo siguiente ya será la carrera del domingo. En principio, y a la espera de ver si Rundy me sorprende con algo nuevo, el objetivo será hacerla sub 6', y sacarle unos metros a foreRundy.

Hasta el domingo.-

miércoles, 16 de marzo de 2011

Miércoles 16 de marzo de 2011

Bueno, pues hoy, como ya había comentado el lunes, tenía previsto un rodaje largo con el fin de mantener pulsaciones. SIIIII, ESTO QUE ESTÁ TAN DE MODA ÚLTIMAMENTE EN NUESTROS DIARIOS!!!

Recapitulando un poco lo que hemos hablado estos días mi objetivo era mantenerme en mi Rando C, el aeróbico 2, que se supone que es el bueno. En mi caso el tope de este Rango C es 155, por lo que el objetivo era no pasar de ahí en las ppm máximas, y de esta forma mantener a raya las medias.

Era consciente que para eso tenía que ir muuuuy despacio, pero bueno. Le he dicho a mi abuelita que me acompañe y ahí hemos estado

Me he programado en el fore la pantalla con las ppm instantáneas y las medias, para de esta manera tener una visión global de los resultados del entreno.

Esta pantalla la he bloqueado y no he mirado en ningún momento ni la velocidad, ni la distancia, ni el tiempo total del rodaje.

Como tope del entreno me marqué acabar cuando llegara a las 155 ppm y no fuera capaz de bajarlas, y este ha sido el resultado.

Datos del entreno:
Distancia recorrida: 12,64 km
Tiempo empleado: 1:26:32
Rtimo medio: 6'51"
FCm: 151 ppm
FCMáx: 155 ppm

A ver cómo os explico esto... Mi sensación ha sido la de poder seguir corriendo otros 15, 20 ó 30 minutos más, de hecho no sabía que llevaba esta distancia ni este tiempo "corriendo"* pero claro, todo esto a un precio: la velocidad.

Pero bueno, estoy seguro de que para algo me va a servir. No en vano las ppm máximas y medias distan sólo 4 entre ellas, y he estado todo el tiempo en Rango C (aeróbico 2)

Otra cosa, del tema de las tibias que comenté el lunes hoy ná de ná. Por precaución, y siguiendo los consejos de nuestro amigo giantbiker, me he puesto nada más llegar una bolsa con guisantes congelados, y en la ducha me he aplicado un contraste de agua fria y caliente. Todo lo que sea prevenir...

Por lo demás, las piernas como siempre, ni las noto.

Próxmo entreno el viernes. Objetivo: 5Km en 29 minutos (Ritmo 5'48")

*Si os habéis fijado he puesto corriendo entre comillas y con un asterisco. El motivo es que, según el Sporttracks, correr es a partir de 6'/km, más lento es trotar. Santi dixit.-

lunes, 14 de marzo de 2011

Lunes 14 de marzo de 2011

Después de llevarme media tarde mirando al cielo, he aprovechado un claro para ponerme las mallas, calzarme las zapas y salir a correr, eso si, con chubasquero por si acaso.

Hoy quería hacer 8 km para consolidar el ritmo sub 6' que había tenido en los últimos entrenos. He programado el virtual así y me puse a correr.

Los primeros 5 km los he rodado a una media de 5'42". Me encontraba super bien, incluso con alguna sibidita de por medio.

A partir de aquí ha sido un calvario. Me ha entrado de pronto un dolor en el costado derecho, el cual empezó de una forma bastante leve, pero molesta. Bajé el ritmo a 6'20" y cogiendo aire a tope lo expulsaba de forma rápida y potente (lo he leído en algún sitio).

Al principio parecía que funcionaba, pero el dolor iba aumentando

Por cabezón, he seguido corriendo hasta alcanzar los 8 km planeados pero con un sufrimiento tremendo, y no por las piernas (que eso es otra cosa) ni por cansancio, sino por el dichoso dolor.

No sé porqué ha podido ser. Hacía más de 3,5 horas que no comía nada, pero era un dolor muy agudo. En cuanto que me he parado se me ha quitado en 10 segundos

Decía que lo de las piernas era otra cosa porque hoy, por primera vez, he notado molestias en las tibias. Es en la parte interior y más o menos a mitad del hueso ¿tenéis idea de a qué puede ser debido? ¿tema de pisada quizás? Hasta ahora no me ha dolido nunca nada corriendo con unas zapatillas para neutros

No es un dolor agudo pero si una pequeña molestia... En fin.

Datos del entreno:
Distancia recorrida: 8,31 km
Tiempo empleado: 49'28"
Ritmo medio: 5'57"
FCm: 156 ppm
FCMáx: 163 ppm

Después de todo lo que me ha pasado me quedo con dos cosas:
1.- Que he podido mantenerme por debajo de los 6' a pesar del intenso dolor en el costado
2.- A pesar del mal rato que he pasado las pulsaciones creo que están bastante bien, tanto las medias como las máximas.

Próximo entreno:
Miércoles. 10 km de rodaje largo para mantener pulsaciones

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------

16 de marzo de 2011
Edito y comento. Según me dicen, el tema del dolor de las tibias puede ser una periastitis tibial. Después de dos días de descanso hoy no he notado nada, y en la crónica de hoy comento el tratamiento preventivo llevado a cabo.

Domingo 13 de marzo de 2011

Después de 2 partidos de pádel el sábado y uno el domingo por la mañana tenía pensado no correr, pero no me parecía bien estar dos días sin hacerlo, así que como estaba lloviendo, me bajé al sótano a echar un ratito en la cinta.

Obejtivo del entreno: rodar muuuuuy lento durante 30' para no forzar. Así que puse la cinta a 7', me puse un capítulo de la serie Eureka en el iPad para no aburrirme y le di al Start.

Datos del minientreno:
Distancia recorrida: 4,28 km
Tiempo empleado: 30'
Ritmo medio (y único): 7'
FCm: 143 ppm (Mira, para algo vale la cinta)
FCMáx: 147 ppm

Como valoración simplemente destacar que al rodar a un ritmo totalmente constante y en llano es muchísimo más fácil controlar las pulsaciones.
No quise hacer más porque para hoy tenía programado un rodaje de 8km ligerito, así que hice un poco de pesas y listo.

viernes, 11 de marzo de 2011

Viernes 11 de marzo de 2011

Finalmente la tarde se ha puesto buena y a las 17:30 decidí vestirme de atleta y salir a dar un paseíto
Siguiendo un poco los pasos de nuestro compi Rundy he pensado hacer un rodaje largo, de al menos 1 hora, con el fin de mantener las pulsaciones medias por debajo de 150. De entrada digo que no he sido capaz, y eso que he rodado lo más lento que he podido; más lento era casi ir andando

Además, aquí en Alcalá, como ya he comentado otras veces, es prácticamente imposible encontrar un trayecto medianamente largo que no tenga cuestas, a no ser que le dé 200 vueltas a una plazoleta, lo que hace que las máximas me suban y con ello la media

En fin, que me he preparado con el google maps un trayecto "lo más llano posible" con el fin de rodar la hora que he comentado. Al final, me he quedado un poco lejos de casa y he alargado el entreno un poco más.

Vamos con los datos del entreno:
Distancia recorrida: 10 km
Tiempo empleado: 1:08:38
Ritmo medio: 6:51
FCm: 153 ppm
FCMax: 167 ppm

Valoración:
Pues con lo único positivo que me quedo es con haber aguantado sin ningún problema más de 1:08 horas y un total de 10 km (ojo, hablo de mis sensaciones)

Por lo demás, el ritmo es extremadamente lento.
A poco que subía un pendiente el ritmo cardíaco se me aceleraba.
Y por último no he sido capaz de mantenerme por debajo de las 150 ppm que era mi objetivo de hoy.
Nota: Suspenso

Realmente no sé qué puedo hacer. Ya os comento que la sensación de ir por la calle tan despacio es que casi mejor iba andando. Ha habido tramos que he rodado por encima de 7' y aún así no he conseguido el objetivo de las pulsaciones.
La verdad es que no sé si volver a las sesiones de trote-caminata o hacer unos días de cinta que al menos mantiene constante la inclinación...

Pues eso compañeros, que hoy es uno de esos dias que no me he quedado contento. Pero bueno, como ya dijo alguien por aquí tienen que haber entrenos buenos y entrenos malos.

Eso si, no pierdo ni la ilusión ni las ganas

miércoles, 9 de marzo de 2011

Miércoles 9 de marzo de 2011

Que si, que ya sé que hoy no me tocaba entreno, pero que le voy a hacer. Después peñazo de la cinta de ayer tenía mono de correr en la calle, y como además hoy estoy en San Fernando pues me dije: vamos a recorrer el pueblo de una punta a otra, de ida y vuelta, y ya está... pa qué me voy a quedar con las ganas

Por cierto, hoy he bautizado al virtual partner de mi 405 al igual que ha hecho nuestro compañero Rundy ¿Porqué? Pues porque es mas corto llamarlo por su nombre y porque vamos a echar muuuuchas tardes juntos.

Hoy lo he puesto a 6'/km y el hijop.... me ha ido pisando los talones todo el recorrido. Miraba pa atrás y ahí estaba, incansable, machacón, sin venirse abajo ni en las cuestas (que por cierto, yo pensaba que sólo las había en Alcalá...). Lo miraba y me decía: mira el mamoncete como viene, parece un africano.

Y ahí está. A partir de ahora lo voy a llamar "El Africano". Estáis todos invitados a haceros unos kilómetros de mi parte como celebración de este bautizo

Datos del entreno:
Distancia recorrida: 8 km
Tiempo empleado: 47'44"
Ritmo medio: 5'58" (sólo le he sacado 34 metros al Africano)
FCm: 157 ppm

En el rodaje de hoy me he encontrado con la sorpresita de que en San Fernando también hay cuestas. Parece que no sean nada cuando voy en coche pero joder si se notan cuando voy corriendo.
Me he pegado 1,2 km subiendo y de más de 100 metros que le había sacado al Africano se me puso a tan sólo 23 cuando acabé la subida

Pero bueno, yo me he sentido bastante bien, y me imagino que la citada subida será responsable en parte de que me haya subido un poco la media de las pulsaciones

Las piernas como siempre, ni me duelen ni nada.

Por otra parte estoy contento de ir asentando poco a poco el ritmo sub 6', pero vamos, que tampoco me quita el sueño; si un día me sale más alto no pasa ná.

Endorfinas pa la mente.-

martes, 8 de marzo de 2011

Martes 8 de marzo de 2011

Tarde lluviosa en Alcalá. He estado a punto de irme a la calle pero al final me lo he pensado mejor y me he bajado al sótano y subirme a la cinta.

Ya que la cinta me aburre sobremanera, y aprovechando que se puede controlar la velocidad me he hecho el siguiente planing.

Quería correr 30' y los he dividido de la forma que sigue:

6' a un ritmo de 6'/km

Ahora un poquito de fartlek con la siguiente cadencia:
1+1+2+2+3+3+2+2+1+1 La primera cifra a 5'27" (11km/h) y la segunda a 7' para recuperar

Después de la pirámide de fartlek otros 6' a 6'/km

Datos del entreno:
Tiempo empleado: 30'
Distancia recorrida: 4,93 km
Ritmo medio: 6'05"
FCm: 148 ppm

Como comentario sobre el entreno 3 cosas:
1.- Es el primer fartlek que hago, y si, cansa y tela...
2.- El ritmo de recuperación lo he cogido en 7'. Parece mentira que hace 2 meses no era capaz de trotar más de 20' a 7'30" y hoy recupero a 7'. Es impresionante como puede cambiar el cuerpo humano!!!
3.- Aún metiendo fartlek y un ritmo de 6' como velocidad de rodaje las pulsaciones no se me han disparado

Próximo entreno: el jueves en San Fernando (si las condiciones metereológicas lo permiten)

Ta luegorrrr.-