martes, 10 de mayo de 2011

Lunes 9 de mayo de 2011

"Jugando con los umbrales"

Bueno, pues hoy me he inventado un jueguecillo para no aburrirme mucho con el entreno. Me tocaba rodaje aeróbico y como estos se me hacen muy pesados he decidido ponerme un doble objetivo: mantener las pulsaciones por debajo de 150 y no llevar un ritmo inferior a 6'10".

He escogido los 6'10" porque más o menos pensaba de debía andar por ahí el límite ritmo/pulsaciones según mis últimos entrenos. Además la distancia mínima iba a ser de 10 km. Al final ha sido algo más para no pararme antes de llegar a casa.

Así que con estos parámetros he programado el virtual partner a 6'10" y simplemente debía ir por delante de él a la misma vez que controlaba las pulsaciones.

No ha sido fácil debido a las contínuas subidas y bajadas ya conocidas por vosotros de Alcalá, no tanto por el ritmo medio sino por el control de las pulsaciones. Áún así ha estado bien de cara a aprender a tener cierto control de mi cuerpo que hasta hace unos meses desconocía.

He de decir que se ma ha hecho corto aunque, como en los últimos días, me he sentido bastante cansado. Creo que el tema de la alergia y los antihistamínicos me deja bastante tocado...

Datos del entreno:
Distancia recorrida: 10,9km
Tiempo empleado: 1h6'41"
Ritmo medio: 6'07"
FCm: 148ppm

Hay una cosa que no me cuadra muy bien. Mirando los resúmenes de mis entrenos he visto que el 19/04 hice 8km a 5'50" con las pulsaciones medias en 150

¿tanto afecta el calor a la subida de las pulsaciones?
¿sobre qué media suben con la llegada de las altas temperaturas?

Próximo entreno el miércoles, probablemente en San Fernando.

Kilómetros pa las patas y endorfinas pa la mente.-

Sábado 7 de mayo de 2011

"Primer intento 5km sub 25'"

Pues hoy sigo con mi estado de flojera que me afecta últimamente y he decidido hacer algo rapidito, así que me he propuesto intentar los 5 km en menos de 25'.

Como ya digo que estoy muy flojo dejo los datos y me voy a tirarme al sofá y ver la tele...

Datos del entreno:
Distancia recorrida: 5km
Tiempo empleado: 24'51"
Ritmo medio: 4'58"
FCm: pues vete tú a saber; después de lo del jueves el pulsómetro lo he dejado en el cajón...

El lunes empezaré con el plan de la media, así que tirada de entre 12 y 14 km en zona aeróbica (sub 145ppm)

Saludos compañeros.-

Jueves 5 de mayo de 2011

"Olé con olé, ya está la feria al pie del Guadalquivir..."

Bueno, pues al final he aplazado el comienzo del plan para la media maratón para la semana que viene. Esta semana para el que no lo sepa es la feria de Sevilla y se me han complicado un poco los días.

Ayer entrené por la mañana. Me hice un rodaje de 10km para estirar las patas después de tantas sevillanas, cervezas y legendarios.

Luego, nada más llegar a casa, estiré y me bajé al sótano a hacer el circito de pesas que hago habitualmente los dias que no entreno.

Posteriormente duchita y otra vez pa la feria. Llegada a casa a las 7 de la mañana y dormir hasta las 3 de la tarde. Hoy ya descanso, aunque no descarto que si algún coleguilla me diera el toque me iría otra vez, jajaja

Datos del entreno:
Distancia recorrida: 10km
Tiempo empleado: 53'31"
Ritmo medio: 5'21"
FCm: 160ppm (quiero pensar que es cosa del alcohol...)

Aunque las pulsaciones medias me han salido algo altas no me sentí muy cansado. Es más, creo que el cuerpo lo agradece después de unos dias de maltrato feriante...

Mañana haré algo similar a esto y ya el lunes empezaré en serio con el plan de la media.

Más kilómetros pa las patas y endorfinas pa la mente.-

lunes, 2 de mayo de 2011

Lunes 2 de mayo de 2011

"Entrenando para la media - Semana 1 - día 1"

Primer dia de entreno siguiendo en plan que me he programado para la media maratón.

He empezado con una tirada larga, a ritmo suave. He programado el virtual partner a 6'30" y la intención era acabar por detrás de él, pero nunca a un ritmo menor de 7'.

La base de la tirada es el entrenamiento aeróbico. Para ello me he puesto un tope en la frecuencia cardíaca media de 145 ppm, y bajo ningún concepto tocar las 155 de máxima.

La tirada larga también debe rondar como mínimo los 12km de distancia para coger base de cara a la competición.

Datos del entreno:
Distancia recorrida: 14,29km
Tiempo empleado: 1h36'18"
Ritmo medio: 6'44"
FCm: 143 ppm
FCMáx: 151 ppm

Entreno muy cómodo, prácticamente sin cansancio. El pico de las 151 ppm de máxima ha sido en la zona de cuestas, y una media de 143 ppm para más de una hora y media y 14 kilometracos no lo veo nada mal.

Próximo entreno el miércoles: series.

Kilómetros pa las patas y endorfinas pa la mente.-
Plan de entrenamiento para media maratón

De cara a mi debut en la media maratón de Dos Hermanas el próximo 6 de noviembre he decidido llevar a cabo un plan de entrenamiento basado en dos fases.

Estas dos fases serán sendos planes de entrenamiento dividido cada uno en 10 semanas. La primera fase estará basada en el plan de entrenamiento para principiantes de foroatletismo.com y la segunda fase en el plan de entrenanmiento intermedio.

Digo basado porque no es del todo fiel a dicho plan, sino que he introducido alguna variante respetando el espíritu del plan.

Esta primera fase consiste en cuatro entrenos semanales, estructurados de la siguiente forma:

1.- Tirada larga. De al menos 12 km para ir cogiendo fondo de cara a la competición. Esta tirada será siempre aeróbica manteniendo un ritmo muy tranquilo que permita el control de la respiración y el ritmo cardíaco. En principio no más rápido de 6'30"

2.- Series. Muy suaves. Ritmos cercanos a la competición pero sin sobrepasarlos. En principio no más rápido de 5'30"

3.- Entrenamiento de calidad. Este es el bueno de la semana. Servirá para coger ritmo de competición y no se tendrá en cuenta el ritmo cardíaco. Puede ser de distintos tipos:

     a) Cambios de ritmo. Del tipo (3,2,1)x5
     b) Fartlek. Del tipo piramidal 1,1,2,2,3,3,4,4,5,5,4,4,3,3,2,2,1,1
     c) Cuestas. En Alcalá lo tengo fácil.
     d) Una popular. Son buenas para exigirle al cuerpo y además divertidas.
     e) Prueba de estado. Del tipo intentar 5km en menos de 25'

4.- Rodaje de recuperación. Máximo 40' a ritmo de tirada.

Pues esta es mi intención, cumplir con el plan lo más estrictamente posible pero sin olvidar nunca lo mas importante de este deporte: DIVERTIRME.

Saludos compañeros.-

domingo, 1 de mayo de 2011

Domingo 1 de mayo de 2011

"Santi, levántate y corre"

Después de los excesos del viernes, entiéndase salida a mediodía con unos amiguetes y recogida a las 8 de la mañana del sábado, y de pasarme todo el día de ayer, obviamente, de la cama al sofá y del sofá a la cama, hoy sentí la llamada del runner que crece dentro de mi y me eché a la calle.

¿La idea de hoy? Simplemente dar una vueltecita para que el cuerpo no se olvide del run run y se acostumbre al tumbing.

Iconscientemente, o quizás conscientemente inducido por el subconsciente (que ma liao, Paco, que ma liao) he dejado el pulsómetro en casa, así que aunque guiado por el GPS de garmin tocaba dejarse llevar por las sensaciones.

Para no aburrirme mucho hoy he cogido por una zona de Alcalá desconocida para mi ¿y a qué no sabéis con lo que me he encontrado...? Con más cuestas!!!

Pues nada, a relajar las piernas, acortar la zancada y pa'rriba que la vuelta será pa'bajo.

Datos del entreno:
Distancia recorrida: 8,2km
Tiempo empleado: 47'06"
Ritmo medio: 5'48"

Esto ha sido esta mañana sobre las 11.

Esta tarde me he bajado al sótano y me he hecho un circuito de pesas para tren superior: pectorales, biceps, triceps, dorsales, hombros, abdominales y lumbares. No sé si lo he comentado alguna vez pero suelo hacerlo los dias que no corro desde hace un par de meses. Hoy, como he estado dos dias parado, he hecho doblete.

Mañana, si el tiempo no está demasiado desagradable, voy a tirar pa Sevilla para hacer una tirada muy suave en el rio; unos 12 ó 13 km a un ritmo no más rápido de 6'30" (para esto es bueno el virtual partner del garmin)

Kilómetros pa la saca y endorfinas pa la mente.-