*CRÓNICAS RUNNERAS*

Plan de entrenamiento para media maratón

De cara a mi debut en la media maratón de Dos Hermanas el próximo 6 de noviembre he decidido llevar a cabo un plan de entrenamiento basado en dos fases.

Estas dos fases serán sendos planes de entrenamiento dividido cada uno en 10 semanas. La primera fase estará basada en el plan de entrenamiento para principiantes de foroatletismo.com y la segunda fase en el plan de entrenanmiento intermedio.

Digo basado porque no es del todo fiel a dicho plan, sino que he introducido alguna variante respetando el espíritu del plan.

Esta primera fase consiste en cuatro entrenos semanales, estructurados de la siguiente forma:

1.- Tirada larga. De al menos 12 km para ir cogiendo fondo de cara a la competición. Esta tirada será siempre aeróbica manteniendo un ritmo muy tranquilo que permita el control de la respiración y el ritmo cardíaco. En principio no más rápido de 6'30"

2.- Series. Muy suaves. Ritmos cercanos a la competición pero sin sobrepasarlos. En principio no más rápido de 5'30"

3.- Entrenamiento de calidad. Este es el bueno de la semana. Servirá para coger ritmo de competición y no se tendrá en cuenta el ritmo cardíaco. Puede ser de distintos tipos:

     a) Cambios de ritmo. Del tipo (3,2,1)x5
     b) Fartlek. Del tipo piramidal 1,1,2,2,3,3,4,4,5,5,4,4,3,3,2,2,1,1
     c) Cuestas. En Alcalá lo tengo fácil.
     d) Una popular. Son buenas para exigirle al cuerpo y además divertidas.
     e) Prueba de estado. Del tipo intentar 5km en menos de 25'

4.- Rodaje de recuperación. Máximo 40' a ritmo de tirada.

Pues esta es mi intención, cumplir con el plan lo más estrictamente posible pero sin olvidar nunca lo mas importante de este deporte: DIVERTIRME.

Saludos compañeros.-