lunes, 29 de agosto de 2011

Rumbo a la media: quedan 69 días

VÁMONOS QUE NOS VAMOS QUE ESTAMOS DE OFERTA: 2X1

No, que no es que hay hecho dos entrenamientos el mismo día, es que el viernes no lo publiqué así que hoy aprovecho y los publico los dos juntos.

Vamos por partes. El viernes tocaba rodar a ritmo objetivo. He de decir que he sido un poco atrevido y le he subido 10" al ritmo que me había propuesto conseguir, el cual eran 5'40". Os recuerdo que mi objetivo en un principio es acabar la media por debajo de las 2 horas, con lo que si soy capaz de mantener un ritmo medio de 5'40" lo tengo hecho (otra cosa es que sea capaz de agunatarlo durante 21 kilómetros...)

Pues bien, como digo he sido un poco osado y me he puesto como ritmo objetivo los 5'30", que ya sé que para la mayoría de vosotros sigue siendo un trote cochinero, pero para mi es casi el tope que puedo dar en esta distancia.

Tengo que decir que me sentí bastante cómodo, con la respiración bien controlada y los 40' se me pasaron bastante rápido. Peeeero... las pulsaciones medias se me fueron a 159ppm, lo que evidentemente se me sale de mi zona aeróbica para entrar en la zona mixta.

Aquí me gustaría que los que lleváis más tiempo en esto me digáis si este tipo de entreno debe ser aeróbico o así está bien (las tiradas largas siempre las hago totalmente en aeróbico)

Y el resumen del entreno del viernes:
40' a 5'30"
6 rectas de 100 en una pendiente de unos 7 u 8 grados entre 3'10" y 3'30" (más 6 recuperaciones)
10' de vuelta a casa a ritmo cómodo (6'19")

Hoy salida matutina, rodaje de 80' a las 7:45 de la mañana. Muy, muy cómodo, con un ritmo medio de 6'03". Creo que debería haber apretado un poco. Las pulsaciones medias se me han quedado en 148ppm y quizás debería haberme acercado un poco más al umbral aeróbico (sobre las 156ppm). Pero bueno, confío en que no hayan sido kilómetros vacíos.

Siguiente entreno el miércoles por la tarde; otra vez cambios de ritmo.

Kilómetros pa las patas y enforfinas pa la mente.-

miércoles, 24 de agosto de 2011

Rumbo a la media: quedan 74 días

Ahhh, bendito descanso!!!

Hoy tocaba primer entreno de la semana 2. Según el plan establecido un jueguecito de cambios de ritmo (esto es lo que me gusta de este plan, que no es para nada monótono ni aburrido)

No corría desde el jueves de la semana pasada. No es que haya estado totalmente parado; algún que otro partidillo de pádel (varios para ser sincero) y poco más. Pero se nota el descanso. Hoy desde el primer momento las piernas me pedían ritmo, podía sentir como se deslizaban por el asfalto, ahhh.

Como ya puse en la entrada anterior no volveré a saltarme los descansos. Son parte fundamental del propio entrenamiento.

En fin, hoy no tengo muchas ganas de escribir, así que sin más dilación pongo los datos del entreno que me voy a cenar algo.

20' de calentamiento a un ritmo cercano a 6'
Cambios de ritmo a 5' el rápido y a 6'30" la recuperación distribuido de la siguiente manera:
2x(2'+2') + 4x(3'+3') total 32'
10' más de recuperación y pa casa
para un total de 62' y algo más de 10km

El viernes más.

Kilómetros pa las patas y endorfinas pa la mente.-

jueves, 18 de agosto de 2011

Rumbo a la media: quedan 80 días

Respetaré los tiempos de descanso
Respetaré los tiempos de descanso
Respetaré los tiempos de descanso
Respetaré los tiempos de descanso
Respetaré los tiempos de descanso
Respetaré los tiempos de descanso
Respetaré los tiempos de descanso
Respetaré los tiempos de descanso
.................................... 1000 veces

Si es que no puede ser, si por algo en los planes nos ponen los días de descanso....

El martes salí a las 9 de la noche y me hice una tirada de 80'. Según el plan de entrenamiento que estoy siguiendo después de la tirada tengo dos días completos de descanso. Pues bien, aquí el valiente (entiéndase yo) se ha levantado esta mañana, y cuando sólo habían pasado 36 horas desde la última tirada de 80 minutacos, ha salido a la calle tan campante.

Primera sensación: piernas muuuuy pesadas, excesivamente pesadas. Me ha costado muchísimo coger el ritmo. El entrenamiento previsto eran 40' a ritmo objetivo, luego unas rectas y para finalizar otros 10' de regreso a casa.

En la entrada del pasado viernes 12 de agosto Gonzalo Quintana me puso un comentario indicándome que si era capaz de hacer a estas alturas 40' al ritmo objetivo quizás debería apuntar más alto. Este comentario me animó muchísimo, pero hoy he aterrizado con los pies en la tierra, pero nada de un aterrizaje controlado no, un aterrizaje forzoso.

En definitiva, que aún me queda muchísimo que avanzar, sobre todo a nivel disciplinario. Los descansos están para algo y hay que respetarlos.

Resumiendo:
40' a 5'38" y 154 ppm de media
6 rectas de 100 metros a 4' aproximadamente con sus 6 recuperaciones
10' de regreso a casa para relajar.

No sé, no me veo yo corriendo 21 km a 5'40"...

Respetaré los tiempos de descanso
Respetaré los tiempos de descanso
Respetaré los tiempos de descanso
.............................................y 1000

Kilómetros pa las patas y endorfinas pa la mente.-

martes, 16 de agosto de 2011

Rumbo a la media: quedan 82 días

"LOS KILÓMETROS HACEN A LOS CAMPEONES, PERO A LA INTENSIDAD CORRECTA" (Arthur Lydiard)

No lo he podido evitar. Hoy hubiera tocado descanso pero me he encontrado casi de rebote en San Fernando y no he resistido la tentación de correr junto a la playa a unos cuantos (bastantes) grados menos que en Sevilla.

Los 80 minutos que me salté tanto ayer como el domingo me los he metido hoy. No tenía molestias en las piernas del entreno de ayer así que me he calzado las zapas y me he dado una vueltecita por mi pueblo.

La idea de una tirada es siempre hacerla a ritmo aeróbico. Lydiard comparte exactamente esta premisa, pero especifica que debemos llevar las pulsaciones cerca de nuestro tope aeróbico. A este límite Lydiard lo denomina Steady State (Estado Estacionario) y es justo el límite dónde nuestra carrera deja de ser aeróbica. Pues bien, según el propio Lydiard, cuantos más kilómetros hagamos cerca de este Steady State mayor será nuestro progreso. Si bien hacer muchos kms a ritmo lento es beneficioso, los resultados se obtendrían a muy largo plazo. Por el contrario, si entrenamos cerca del umbral anaeróbico, se disparará la habilidad de procesar el oxígeno por parte de nuestro cuerpo.

Mi Steady State teórico está en 156-157 ppm, de modo que mis entrenos aeróbicos deberían estar rozando estas pulsaciones, evitando superarlas.

Esto es lo que me he propuesto hoy, hacerme los 80 minutos sin sobrepasar este límite y ver además cual es el ritmo que puedo mantener respetando este límite.

Tengo que decir que me he llevado una pequeña sorpresa porque realmente pensaba que el ritmo sería notablemente inferior.

En definitiva han sido 80' a un ritmo medio de 5'57" y una frecuencia cardíaca de 154 ppm de media.

Mañana si que toca descanso.

Kilómetros pa las patas y endorfinas pa la mente.-

lunes, 15 de agosto de 2011

Rumbo a la media: quedan 83 días


La tirada de esta "pre-semana" me la he saltado. Ayer, o en su defecto hoy, tocaban 80', pero para hacerlos de forma cómoda y evitar "la caló" que está haciendo últimamente en Sevilla debía ser a una hora bastante temprana, cosa harto difícil contando que me he estado acostando entre las 2 y las 3 de la madrugada estos días atrás.

Siempre me queda la opción de la cinta, pero realmente soy incapaz de meterme 80 minutos en cinta a un ritmo constante; es lo más aburrido del mundo.

Aún así tampoco era cosa de saltarse un entrenamiento, de manera que algo había que hacer. Así que sobre las 12 del mediodía me he bajado al sótano y me he hecho un entretenido entrenamiento con cambios de ritmo; por lo menos así se me hace más amena la tarea de correr sobre la cinta.

El tipo de cambio de ritmo que he escogido es bastante sencillo, del tipo (3+2+1)x5 configurando la máquina de la siguiente manera:
3' a un ritmo de 5'50"
2' a un ritmo de 5'20"
1' a un ritmo de 4'50"
todo esto repetido 5 veces.

En total he rodado 60 minutos repartidos de la siguiente forma:
20' a un ritmo de 6'
30' con los cambios de ritmo explicados
10' a un rito de 6' para recuperar.

Ya sé que no han sido los 80' de la tirada pero algo es algo y creo que tampoco está mal del todo. Siguiente entreno el miércoles. Este ya sí el oficial de la primera semana del plan de entrenamiento.

Kilómetros pa las patas y endorfinas pa la mente.-

viernes, 12 de agosto de 2011

Rumbo a la media: día 2

Hoy es el segundo día de esta aventura en la que me he embarcado. En la entrada anterior comentaba que me sobraba una semana y que ya vería que hacía con ella.

Después de leer en el blog de Gonzalo Quintana (Sosaku Runner) una entrada en la que mantenía, supuestamente, una conversación con el gran Jack Daniels ¿Pero qué coño estás haciendo? me entraron algunas dudas que el propio Gonzalo tuvo la amabilidad de solventar.

El caso es que no quiero que me sobre esta semana justo al final del plan de entrenamiento y no saber qué hacer en esa semana antes de la media, por lo que he decidido, después de las dos propuestas que me hizo Gonzalo, meterla justo al principio, esto es, repitiendo la primera semana. Ya que vengo de rodajes muy suaves durante todo el verano me irá bien para coger ritmo y energías para llevar a cabo el resto del plan.

Hoy le he añadido un poquito de calidad al entreno, y he metido cuestas con pendiente relativamente suave. El domingo tirada de 80' en plan tranquilito.

Así ha quedado el entreteno de hoy:
40' al ritmo objetivo, es decir a 5'40"
10 cuestas de 100 metros recuperando en la bajada (sobre 4'30")
10' de vuelta a casa  a ritmo suave (6'30") para relajar.

Kilómetros pa las patas y endorfinas pa la mente.-

miércoles, 10 de agosto de 2011

Rumbo a la media

Después de un tiempo alejado de la actividad bloggera, que no de la runnera, y una vez reincorporado a la vida cotidiana después de mis más que merecidas vacaciones, he decidido retomar la práctica de plasmar mis entrenamientos con el fin de seguir mi progreso (si lo hubiera...)

Hoy es el primer dia de un plan de 12 semanas para prepararme la media maratón de Dos Hermanas que se celebrará el próximo 6 de noviembre, así que como quedan 13 semanas para la fecha me sobra una semana de propina; por si surge algún imprevisto.

En un primer momento mi idea principal era acabarla. Pero voy a ser un poco más ambicioso y me he planteado el reto de acabarla por debajo de las 2 horas. Esto significa llevar un ritmo medio de 5`40" y apretar en los últimos 97 metros. Con esto sería suficiente para que el crono no pasase de 1h59'59"... con esto me conformaría.

Es verdad que los 10k los he acabado por debajo de los 50'. Mi MMP en los 10k está en un ritmo de 4'58" (no en competición pero si en un entreno cronometrado)

Hasta ahí la cosa parece fácil, pero todos sabemos que no es lo mismo correr 10km que correr 21km. Lo máximo que he corrido hasta ahora han sido 15km, y con un ritmo cercano a los 6', por lo que debo mejorar en algo más de 20" el km. Creo que el tiempo que tengo para ello es suficiente para conseguirlo; yo al menos lo intentaré.

Como ya he dicho, durante el verano no he abandonado la actividad runnera y he estado entrenando entre 3 y 4 días a la semana. Todos estos entrenos han sido a ritmos muy lentos; alguno de ellos incluso por encima de los 6'30". Ha habido dias en los que he hecho 8km, otros 10km, 11, 12... hasta 15km, dependiendo del calor y las de las ganas.

Ahora empiezo con el entrenamiento en serio, ya no valen excusas. Tengo un reto por delante y quiero conseguirlo.

El plan que he decidido seguir es el de http://www.runners.es/. Es variado y me parece que me puede ayudar a conseguir mi objetivo.

Hoy ha sido el primer día y tal y como tocaba he rodado 60' a un ritmo ligéramente inferior al ritmo objetivo, con un ritmo medio de 5'45" para un total de 10,44km. La media de pulsaciones las he tenido en 159ppm. Es cierto que son un poco altas pero como he comentado en alguna ocasión no me incomodan. En las tiradas de los domingos la cosa será diferente. En estas si que tendré en cuenta la frecuencia cardiaca para rodar siempre en zona aeróbica C.

Luego he hecho 10 rectas de 100 metros en progresivo acabando en torno a los 4'20".

Mañana pesas, tren superior. Las piernas no las quiero cargar excesivamente ya que también estoy saliendo en bici un par de días a la semana, amén de los partidillos de pádel que me echo de vez en cuando.

También me gustaría bajar algo de peso. Ahora mismo estoy en 73kg y creo que no estaría mal bajar a los 70 más o menos; cualquier ayudita para rodar más rápido siempre será bien venida.

Kilómetros pa las patas y endorfinas pa la mente.-